Le gambe snelle e toniche sono desiderate da molti, ma richiedono un po 'di lavoro, specialmente se si ha un eccesso di grasso corporeo. Fare centinaia di squat e affondi non avrà molto di un effetto visibile se i tuoi muscoli sono nascosti sotto uno strato di grasso. Il tuo approccio dovrebbe mirare a ridurre il grasso corporeo totale, perché questo è l'unico modo per ridurre il grasso in eccesso nelle aree problematiche, comprese le gambe. Rendendo le abitudini alimentari sane e una parte di routine regolare di esercizio del vostro stile di vita, potete presto mostrare le vostre gambe magre e ben fatte.
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Passaggio 1
Crea un deficit calorico attraverso la dieta e l'esercizio fisico in modo da perdere peso. Capire che 1 libbra di grasso ha 3, 500 calorie. Ciò significa che è necessario raggiungere un deficit giornaliero di 500-1.000 calorie per ridurre il peso da 1 a 2 sterline a settimana, che è il tasso di perdita di peso sicuro e graduale raccomandato dai Centers for Disease Control and Prevention.
Passaggio 2
Impegnarsi in esercizi cardiovascolari nella maggior parte dei giorni della settimana per 30-60 minuti. Questo brucia calorie che contribuiscono al tuo deficit quotidiano. Effettua cardio intensi alle gambe che attivano la parte inferiore del corpo. Ad esempio, vai a correre, andare in bicicletta, pedalare su una macchina ellittica o salire le scale. L'intensità dell'allenamento dovrebbe essere moderata, il che significa che non si dovrebbe essere in grado di cantare, ma dovrebbe comunque essere in grado di parlare.
Passaggio 3
Pianifica sessioni di allenamento per la forza da due a tre, 30 minuti, tutto il corpo alla settimana. Secondo l'Università di Rochester Medical Center, l'allenamento per la forza previene la perdita di tessuto muscolare mentre si dimagrisce e il tessuto muscolare che si aumenta aumenta il metabolismo. Poiché il muscolo è più denso del grasso, le tue gambe e tutto il tuo corpo appariranno più magre. Lavora tutti i principali gruppi muscolari e includi esercizi come panca, curl bicipiti, presse aeree, salse tricipite e file piegate.
Passaggio 4
Include esercizi per le gambe funzionali che lavorano su più muscoli nella routine di allenamento della forza per ottenere risultati ottimali. Indirizza i tuoi muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, abduttori, adduttori e polpacci, con esercizi come step-up, affondi, squat anteriori e posteriori, ascensori morti e wall squat con una palla stabilizzata. Una volta che il grasso in eccesso nelle gambe si riduce, questi esercizi faranno sì che le gambe sembrino tonica e forte.
Passaggio 5
Rinnova la tua dieta in modo da mangiare meno calorie e promuovere la perdita di peso. Mangia porzioni più piccole e fai scelte alimentari sane e ipocaloriche. Ad esempio, mangia frutta e verdura invece di patatine, caramelle e biscotti e bevi acqua invece di soda e alcol. Il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti suggerisce di consumare cibi a basso contenuto di sale, zucchero, colesterolo e grassi trans e saturi. Raccomanda anche di enfatizzare verdure, latticini magri o non grassi, frutta, proteine magre e cereali integrali.
Avvertenze
- Rivolgersi al proprio medico prima di regolare la dieta o intraprendere una nuova routine di allenamento, soprattutto se si è in presenza di un infortunio o di una condizione medica o se si è stati inattivi.
