Un numero di fattori entra in gioco quando si tratta della dimensione dei fianchi. Fattori come la genetica e la struttura ossea sono fuori dal tuo controllo e nessuna quantità di esercizio o dieta può cambiarlo; tuttavia, se uno strato di grasso in eccesso aumenta i fianchi, mangiare cibi sani e allenarti ti permetterà di bruciare le calorie necessarie per perdere peso. Dal momento che la riduzione spot non esiste, non è possibile ottenere fianchi più magri eseguendo esclusivamente esercizi mirati ai fianchi; invece, concentrati sulla perdita di grasso in tutto il corpo.
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Perdita di peso con dieta
Fase 1
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero per perdere peso attraverso la dieta. Se si desidera rimuovere il grasso che copre i fianchi, si desidera bruciare più calorie di quelle assunte, ma prima capire quante calorie è appropriato per l'assunzione. La quantità di calorie che devi consumare dipende da vari fattori, tra cui età, livello di attività, sesso, altezza e peso.
Passaggio 2
Calcolare il numero di calorie necessarie per il funzionamento del corpo a riposo o il metabolismo basale utilizzando un calcolatore online (consultare Risorse). Moltiplica il tuo BMR in base al tuo livello di attività per trovare il numero di calorie giornaliere necessarie per mantenere il tuo peso attuale, quindi pianifica di ridurlo da 250 a 500.
Passaggio 3
Limita le calorie che ottieni dallo zucchero, dai carboidrati semplici e dal grasso.
Fase 4
Aumenta la quantità di proteine magre e carboidrati complessi che mangi, in modo che i muscoli e le attività siano alimentati correttamente.
Passaggio 5
Scegli un carboidrato complesso, come la pasta integrale, se mangi da 60 a 120 minuti prima di allenarti.
Passaggio 6
Scegli un frutto, ad esempio una mela o una banana, se stai mangiando 30 minuti prima dell'allenamento.
Passaggio 7
Mangiate alcune proteine magre direttamente dopo l'allenamento per recuperare in modo efficace e rifornire i muscoli per lo sviluppo.
Suggerimenti per l'allenamento
Passaggio 1
Crea una routine di allenamento piena di esercizi composti - esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari. Poiché i muscoli sono composti da tessuto attivo, richiedono calorie per mantenersi. Più tessuto muscolare c'è, più calorie vengono bruciate attraverso il loro uso.
Passaggio 2
Incorporare almeno 30 minuti di cardio nella propria routine, mantenendolo impegnativo per tutti i 30 minuti. Se qualcuno ti fa una domanda mentre stai facendo il tuo cardio, dovresti fare un respiro ogni poche parole in risposta.
Passaggio 3
Mantieni il tuo allenamento impegnativo. Se gli esercizi per l'allenamento della forza diventano facili, aumenta il peso o il numero di ripetizioni che fai. Prova i superset: esegui un set per un gruppo muscolare direttamente dopo aver eseguito un set per un gruppo muscolare separato, senza riposarti nel mezzo.
Passaggio 4
Migliora il tuo cardio con l'allenamento a intervalli, che si alterna tra esercizio ad alta intensità e bassa intensità. Inizia con 30 secondi di sforzo totale seguito da 60 a 90 secondi di cammino o uno sforzo moderato.
Suggerimenti
- È necessario bruciare circa 3, 500 calorie per perdere una sterlina, e il tasso di perdita di peso più sicuro è di 1-2 sterline a settimana. Considera di ridurre il consumo calorico giornaliero di 250 e di bruciare 250 calorie durante l'esercizio. Fare questo sette giorni alla settimana equivale a perdere una sterlina a settimana. Impara come fare qualsiasi esercizio prima di eseguirli in modo da poter mantenere la forma corretta.
Avvertenze
- Se avverti capogiri o stordimento, smetti di allenarti.
