Se puoi vedere i tuoi addominali si riduce a una combinazione di quanto sono sviluppati i muscoli addominali e quanto poco grasso hai sullo stomaco. Se fai aumentare i muscoli addominali con l'esercizio, allora mostra di più. Se si dieta per perdere grasso, sarà finalmente in grado di vedere gli addominali perché il grasso li copre.
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Anche se la dieta è importante quando si cerca di ottenere un six-pack, l'allenamento è un must. Quando alleni gli addominali, puoi renderli più sviluppati e definiti in tutte le aree.
Hai quattro diversi muscoli addominali: l'addominale trasversale, gli obliqui interni, gli obliqui esterni e il retto dell'addome. Di questi quattro, solo due sono visibili: i muscoli obliqui esterni e il retto dell'addome. Il retto addominale è il muscolo che fa effettivamente il six-pack e gli obliqui sono i muscoli sul lato. Per poter preparare una serie incredibile di addominali, però, devi lavorare tutti loro.
Questo allenamento a casa non include alcuna attrezzatura, ma non lasciarti ingannare; non sarà facile. Il tuo peso corporeo offre molta resistenza.
Ecco cinque esercizi che puoi eseguire a casa per lavorare tutti i muscoli addominali per sviluppare una confezione da sei.
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1. Sit-Up a una gamba
Il sit-up a gamba singola è una versione leggermente più efficace del sit-up regolare, perché consente di concentrarsi maggiormente sui muscoli addominali e portare i flessori dell'anca fuori dal movimento.
COME FARE: Sdraiati sulla schiena con una gamba dritta e una gamba piegata. Allunga le braccia verso il soffitto. Ora esegui un sit-up, cercando di avvicinare il petto il più vicino possibile al ginocchio piegato. Prova a fare almeno tre serie di otto ripetizioni su ogni gamba.
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2. Bicicletta
Questo esercizio è una combinazione di un movimento di torsione e scricchiolio che agisce sui tuoi obliqui e sul retto dell'addome.
COME FARLO: Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe in aria; piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Spingi la parte bassa della schiena nel terreno e tienilo lì per tutto il movimento.
Cerca di toccare il gomito sinistro e il ginocchio destro insieme. Per fare questo, gira il busto, le braccia e la testa verso destra mentre estendi la gamba sinistra dritta. Non lasciare che le tue gambe tocchino il terreno attraverso l'intero set.
Cambiare lato: raggiungere la gamba destra e portare il ginocchio sinistro verso il gomito destro mentre si gira il busto verso sinistra, raggiungendo il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Continua ad alternare lentamente e con il controllo tra ginocchio destro / gomito sinistro e gomito sinistro / destro. Prova a fare almeno otto tocchi su ciascun lato.
3. Dead Bug Hand Smash
Questo esercizio è un movimento piccolo e concentrato che individua gli addominali e gli obliqui inferiori.
COME FARE: Sdraiati sulla schiena con le mani sotto la parte bassa della schiena e le gambe in aria con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Tieni la testa e le spalle piatte sul terreno.
Sollevare i fianchi da terra spingendo la parte bassa della schiena tra le mani. Questo esercizio è chiamato "scontro a mano di insetti guasti" perché stai cercando di distruggere le mani con la parte bassa della schiena. È pensato per essere un movimento piccolo, lento e controllato.
Cerca di non dondolare le gambe per darti la spinta, concentrati solo a spingere le mani nel terreno con la parte bassa della schiena. Esegui tre serie di 10 ripetizioni.
4. Plank With Reach
Il reach aggiunge un po 'di pepe alla tavola regolare e aggiunge una sfida extra agli addominali. Il tuo saldo e il tuo core saranno tassati in più perché sarai supportato da un solo braccio.
COME FARE: Assumi una posizione della plancia sul terreno con gli avambracci e le mani piatte, i gomiti sotto le spalle e le gambe diritte infilate sotto. Trasforma il tuo corpo in linea retta dalle tue spalle alle caviglie. Spremi gli addominali in modo che il busto sia rigido come una tavola di legno. Metti i piedi a circa 6 pollici di distanza.
Raggiungi il braccio destro in avanti, cercando di raddrizzare il gomito. Pausa quando il gomito è diritto e il braccio è in aria, quindi riportalo nella posizione della plancia. Alza l'altro braccio. Continua a passare tra le braccia, fermandosi una volta che il gomito è diritto ogni volta. Lavora fino a 10 portate con ciascun braccio.
5. Side Plank
I tuoi obliqui ti terranno in questa variante della plancia.
COME FARLO: Sdraiati sul lato destro con il gomito destro piantato sotto la spalla destra e l'avambraccio a terra. Impila la gamba sinistra sopra la gamba destra con entrambe le ginocchia diritte. Tieni i fianchi a terra.
Alza i fianchi in aria. Metti tutto il tuo peso sul gomito destro e sul piede destro. Spingi i fianchi in avanti in modo che vi sia una linea dritta dalla tua testa alle tue spalle. Tieni questa posizione il più a lungo possibile, almeno 15 secondi, quindi cambia i lati. Esegui tre serie su ciascun lato, tenendo l'asse il più a lungo possibile.
Suggerimenti
- Per vedere se i tuoi fianchi sono sufficienti in avanti, guarda verso i tuoi piedi. Se riesci a vedere la maggior parte del tuo piede, allora hai bisogno di spingere i fianchi più avanti.
