Per ottenere braccia muscolari strappate sono necessari allenamenti mirati per la forza del tricipite e del bicipite. Non solo un programma mirato di sollevamento pesi definisce i muscoli del braccio, ma aumenta la forza e la resistenza riducendo il rischio di lesioni alle ossa e alle articolazioni del braccio. Lavora i tuoi tricipiti e bicipiti per ottenere muscoli definiti e braccia forti e formose.
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Estensioni per tricipiti scolpiti
Passaggio 1
Sdraiati su una panca piatta con i piedi appoggiati sul pavimento mentre tieni un bilanciere al petto con una presa eccessiva. Con i gomiti piegati e le braccia superiori allineate con le spalle, sollevare il manubrio in modo che si trovi a circa 3 pollici sopra la fronte.
Passaggio 2
Estendi i gomiti tenendo le braccia in linea con le spalle. Raddrizza le braccia fino a quando il bilanciere si trova direttamente sopra il tuo viso, assicurandoti di mantenere i polsi allineati con gli avambracci durante l'intero esercizio.
Passaggio 3
Piegare i gomiti e abbassare il bilanciere verso la fronte utilizzando movimenti lenti e controllati. Ripeti per tre serie di 12 ripetizioni.
Hammer for Biceps
Step 1
Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca, gli addominali contratti e le spalle tirate indietro e in basso. Lascia che le braccia si estendano ai tuoi fianchi mentre afferri un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il tuo corpo.
Passaggio 2
Piegare i gomiti fino a quando il manubrio si trova vicino alla parte anteriore della spalla. Tieni i gomiti in una posizione fissa ai tuoi lati, così solo gli avambracci si muovono durante l'esercizio.
Passaggio 3
Abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale. Esegui tre serie di 12 ripetizioni.
Non il tricep medio
Passaggio 1
Posizionare due panche piatte parallele parallelamente, mantenendo le lunghezze delle gambe distanti l'una dall'altra. Mettiti tra le panche in modo da avere una panchina davanti a te e l'altra panchina dietro di te. Metti i palmi delle mani alla larghezza delle spalle sul bordo della panca dietro di te e afferra la panca con una presa di overhand. Estendi i gomiti.
Passaggio 2
Posiziona i talloni sulla panca davanti a te con le gambe unite e diritte. Piegare i gomiti per abbassare le natiche di circa sei pollici dal pavimento e mantenere questa posizione per un secondo.
Passaggio 3
Sollevare il corpo nella posizione di partenza estendendo i gomiti. Esegui tre serie di 12 ripetizioni.
The Classic Curl
Step 1
Mettiti in piedi con i piedi divaricati all'anca e le spalle tirate indietro e in basso. Tieni un bilanciere usando una presa sotto la spalla che è alla larghezza delle spalle e estendi le braccia verso la parte anteriore delle cosce. Tieni i gomiti in una posizione fissa vicino al corpo durante l'intero esercizio.
Passaggio 2
Piegare i gomiti per sollevare gli avambracci e portare il bilanciere al petto. Mantieni questa posizione per un secondo.
Passaggio 3
Abbassare gli avambracci estendendo i gomiti usando un movimento lento e controllato. Abbassare gli avambracci fino a quando le braccia sono completamente distese e il bilanciere si trova davanti alle cosce. Ripeti tre serie di 12 riccioli.
Cose che ti serviranno
- Manubri
- Bilancieri
Suggerimenti
- Scegli un peso abbastanza pesante da affaticare i muscoli alla dodicesima ripetizione. Se è possibile eseguire facilmente ripetizioni aggiuntive, è il momento di aggiungere più peso. Dovrebbe essere quasi impossibile completare la tua dodicesima ripetizione. Gli esercizi che usano un bilanciere possono essere sostituiti con i manubri e viceversa. Aggiungi 150 minuti di attività aerobica moderata settimanale alla tua routine di allenamento della forza per bruciare i grassi mentre tonifichi i muscoli. Una volta completati questi esercizi, riposare le braccia per 24 ore prima di ripetere gli esercizi. Esegui questi esercizi tre volte a settimana.
Avvertenze
- L'esecuzione di esercizi in modo non corretto aumenta il rischio di lesioni ai muscoli o alle articolazioni. Un personal trainer può monitorare la tua tecnica per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi.
