Anche se sei un adolescente puoi ottenere degli addii strappati, se stai incorporando gli esercizi giusti nella tua routine. Sebbene tu voglia assicurarti di lavorare anche su altri gruppi muscolari perché, come avverte l'American Council on Exercise, altrimenti potresti trovarti ad affrontare "squilibri di forza e difficoltà posturali". Per ottenere gli addominali washboard, hai bisogno di esercizi mirati di allenamento della forza per i muscoli addominali.
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Muscoli addominali
Il gruppo muscolare addominale è composto da quattro principali gruppi muscolari. Il trasverso dell'addome è lo strato più profondo, con il ruolo primario di stabilizzare il tronco. Il retto addominale è lo strato anteriore, un muscolo associato che si estende da sotto le costole fino a poco sopra l'osso pelvico. I muscoli obliqui, costituiti dai gruppi muscolari obliqui interni ed esterni, si trovano ai lati del tronco.
Crunch
Lo scricchiolio di base è semplice ma efficace nella costruzione dei muscoli retto dell'addome. Inizia piano sulla schiena sul pavimento, le mani dietro la testa, le ginocchia piegate, i piedi piatti. Tieni le scapole ben aderenti al pavimento. Coinvolgi il tuo core piegando il basso addome, espira e porta il busto verso le ginocchia. Tieni i piedi e la parte bassa della schiena contro il pavimento durante l'esercizio. Inspirate mentre ti abbassi di nuovo verso la tua posizione di partenza.
Curvatura laterale
Su una macchina a bassa puleggia, posizionarsi lateralmente con l'esterno del braccio sinistro rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare l'attacco della staffa con la mano sinistra, tenendo il braccio dritto al proprio fianco. Sollevare la staffa appoggiando il busto verso destra, con la schiena dritta e la parte inferiore del corpo rigida durante il movimento. Ritorna alla tua posizione di partenza. Ripeti, quindi cambia i lati.
Twist Seated Cable
La torsione del cavo è un esercizio isolato che si rivolge agli obliqui. Seduti su una panca con una gamba su ciascun lato, con una carrucola di media altezza rivolta lateralmente, posizionare i piedi sul pavimento. Estendi le braccia dritto davanti a te e tenendo le braccia unite, allunga la mano e afferra la puleggia. Attacca il tuo core e ruota il busto, tenendo le braccia tese e parallele alle cosce durante il movimento, spostando la puleggia sul lato opposto. Girare all'indietro e ripetere, quindi cambiare i lati.
Barbell Push Situp
Il bilanciere push situp è un esercizio composto che agisce su tutti i muscoli addominali. Inizia su una panca inclinata, sdraiato sulla schiena con i piedi ancorati sotto il cuscinetto. Estendi le braccia dritte sopra di te in modo che siano parallele alle cosce, afferrando un bilanciere. Concentrati sul tuo nucleo e solleva il busto, tenendo le braccia tese e sollevando il bilanciere sopra di te durante il movimento.Abbassa la schiena e ripeti.
Considerazioni
Fai iniziare da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio e aumenta il peso solo quando puoi completare quei 12 ripetizioni senza compromettere la tua forma. Il cardio è importante, per bruciare i grassi e mostrare il muscolo tonico e tonico sottostante. L'attività cardio include passeggiate, ciclismo, canottaggio; tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca e migliora la quantità di ossigeno nel sangue. Fai da 10 a 15 minuti di cardio da lieve a moderato prima dell'allenamento o da 20 a 30 minuti di cardio più intenso separatamente durante la settimana. È anche importante seguire una dieta pulita, composta da frutta, verdura, cibi ricchi di proteine e alimenti naturali altrimenti nutrienti per mantenerti sano, aiutarti a bruciare i grassi e costruire i muscoli.
