Liberati di un grembiule gastrico e di una pancia grassa e floscia, con tecniche alimentari e di esercizio sensate. Il tuo grembiule è probabilmente il risultato di un grasso omentale - grasso viscerale profondo racchiuso nel lembo di tessuto noto come omento che copre e sostiene l'intestino. Il grasso viscerale circonda i tuoi organi interni e pone un serio rischio per la salute provocando infiammazioni e aumentando il rischio di malattie come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di tumori … Il grasso ventre flaccido e pinchable è grasso sottocutaneo, che si trova proprio sotto la pelle. Entrambi i tipi di grasso richiedono uno sforzo significativo per perdere, ma poiché è metabolicamente attivo, il grasso viscerale si riduce un po 'più rapidamente. Il grasso sottocutaneo potrebbe richiedere un po 'più di tempo per ridurlo.
Video del giorno
Indirizzamento del grasso viscerale in un grembiule per lo stomaco
Non puoi mirare veramente a una parte specifica del tuo corpo per la perdita di grasso. Crunch, sit-up e colpi di scena possono tonificare i muscoli sotto il grasso della pancia, ma non modificano in modo misurabile la quantità di grasso che hai. Il grasso viscerale è unico, tuttavia. Perché è metabolicamente attivo, risponde più rapidamente del grasso sottocutaneo a sforzi di esercizio dietetici e completi. Quando inizi a perdere peso, potresti notare l'aspetto del grembiule e la circonferenza della pancia che si restringe molto prima che la ciccia pinchable scompaia.
Per perdere grasso viscerale e, infine, grasso sottocutaneo, creare un deficit calorico tra ciò che si mangia e ciò che si brucia. Determinare il fabbisogno calorico giornaliero utilizzando un calcolatore online o una formula o consultando un dietologo. Per ogni 3, deficit di 500 calorie, teoricamente perderai 1 libbra. Riduci da 250 a 500 calorie mangiando meno e brucia altre 250-500 calorie attraverso l'esercizio fisico per creare un deficit totale di 500-1.000 calorie che produce da 1 a 2 libbre di perdita di grasso alla settimana. Ad esempio, se si mangiano 250 calorie in meno e si bruciano 250 calorie con l'esercizio ogni giorno, si perde una sterlina nell'arco di una settimana: 500 calorie x 7 giorni = 3, 500 calorie.
Cambiamenti nella dieta per perdere grasso
Sforzati di preparare pasti integrali a casa usando verdure fresche, frutta, cereali integrali e proteine magre il più possibile. Lo yogurt magro con avena e bacche fresche o uova con pane integrale e una mela fanno colazione di qualità. A pranzo ea cena, cuocere al forno, grigliare o grigliare carne magra, pollame o pesce e servire con insalate verdi, quinoa, verdure al vapore, riso integrale o pasta integrale, comprese piccole quantità di grassi salutari come olio extravergine di oliva e avocado. Modificate le dimensioni della porzione in modo che non superino il fabbisogno calorico giornaliero. Guarda le calorie nascoste in condimenti cremosi, latte intero e sciroppi.
Riduci o elimina le calorie in eccesso da alimenti come zucchero, cibi fritti, cereali raffinati e soda, tutti elementi che contribuiscono a un grembiule ventrale in espansione. Questi alimenti contengono poca nutrizione ma un sacco di calorie in eccesso che contribuiscono al grasso della pancia pinchable. Scegli spuntini come crudite, ricotta a basso contenuto di grassi o un'oncia di noci crude. Avere frutta fresca per dessert e acqua da bere. Resta responsabile tenendo un diario alimentare. Regalati un libro di cucina sano per l'ispirazione.
Esercizio e pancia
Gli esercizi mirati sono meno importanti per perdere il grembiule e la pancia flaccida di quanto lo sia uno stile di vita fisicamente attivo. Quando si perde peso con l'esercizio, la maggior parte dei chili iniziali che scompaiono provengono dal grasso viscerale, che aiuta ad appiattire la parte centrale.
Lavora al minimo settimanale di 150 minuti di cardio a intensità moderata, come camminare a passo sostenuto, raccomandare i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Aumentare tale quantità a 250 minuti o più per perdere peso significativo. L'aggiunta di un allenamento ad intervalli ad alta intensità può anche stimolare una maggiore perdita di grasso rispetto a un ritmo costante, osserva un articolo pubblicato su un numero del Journal of Obesity del 2011. Ad esempio, pianificare una sessione di tapis roulant di 30 minuti che prevede 10 intervalli di un minuto a un ritmo all-out alternato a un ritmo a bassa intensità, inserito tra un riscaldamento e un raffreddamento di 5 minuti.
L'allenamento di forza è anche essenziale per i tuoi sforzi di perdere grasso della pancia sia viscerale che sottocutaneo. Quando costruisci la massa muscolare magra, il tuo corpo brucia più calorie a riposo. Ciò semplifica la perdita di peso e la sana manutenzione del peso. Non ti allenerai con poche sessioni a settimana, ma migliorerai la tua funzione, salute e aspetto generale. Eseguire uno o più esercizi per ogni gruppo muscolare maggiore almeno due volte alla settimana.
Perdita di grasso sottocutaneo
Il grasso viscerale è più reattivo alla dieta e all'esercizio fisico, ma queste stesse strategie funzionano anche per combattere il grasso sottocutaneo. Il tuo corpo non discrimina da dove mobilizza il grasso sottocutaneo quando crei un deficit calorico, però. Può trattenere il grasso sottocutaneo nella pancia più a lungo del grasso viscerale addominale o del grasso sottocutaneo in altre parti del corpo, come glutei, braccia e viso. Il modo in cui il tuo corpo perde peso è determinato dalla tua genetica. Sii diligente e paziente con i tuoi sforzi per perdere peso e alla fine perderai la pancetta e il grasso simile a quello del grembiule.
