Se hai i tuoi occhi puntati sulla ciccia nella parte posteriore delle tue braccia, non sei solo. Questa è un'area problematica comune per le donne, suggerisce una pubblicazione sponsorizzata dall'American Council on Exercise. È probabile che quelle braccia jiggly non siano accadute durante la notte, quindi non aspettarti che scompaiano durante la notte. Adottando la giusta routine, avrai una buona possibilità di vedere che il jiggle scompare nel tempo.
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Passaggio 1
Esercizi cardio da tre a sei giorni alla settimana. Per perdere grasso in qualsiasi parte del corpo, devi fare esercizi che bruciano il grasso corporeo generale. Se sei attualmente sedentario, inizia a camminare 30 minuti al giorno. Se sei già in forma, aumentalo di intensità aumentando l'intensità dei tuoi allenamenti. Esegui invece di camminare, per esempio. Fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità alternando periodi di sforzo maggiore e sforzo moderato. Qualsiasi tipo di cardio è meglio di niente, ma alcuni dei più grandi bruciatori di calorie comprendono saltare la corda, nuotare, correre o aerobica ad alto impatto.
Passaggio 2
Tieni traccia delle tue calorie e cerca i modi per ridurre. Un modo per farlo è usare un'app che ti aiuti a calcolare quante calorie dovresti mangiare per la perdita di peso e ti consente di inserire i nomi e la quantità di alimenti che hai mangiato e gli esercizi che hai fatto per arrivare alla tua rete assunzione di calorie per il giorno. Prova app come Livestrong's MyPlate o MyFitnessPal. Se non hai uno smartphone, siti come FitDay o FreeDieting fanno la stessa cosa. (Vedi i collegamenti in Risorse.) Utilizzando questi strumenti nel tempo, inizierai a vedere i modelli che puoi modificare. Ad esempio, potresti scoprire che lavorando di soli 10 minuti in più o mangiando leggermente meno a cena, sei in grado di creare un deficit calorico. Per perdere 1 libbra di grasso, devi creare un deficit calorico di 3, 500 calorie.
Passaggio 3
Investi in una serie di manubri ed esegui da tre a cinque esercizi di rafforzamento del braccio almeno due giorni non consecutivi alla settimana. La varietà è fondamentale per prevenire l'adattamento muscolare e un livello di forma fisica, quindi varia la routine di settimana in settimana. Per i tricipiti, che sono spesso la parte più delicata delle braccia di una donna, gli esercizi efficaci includono flessioni triangolari, salse e tricipiti, suggerisce l'American Council on Exercise.Non fermarti qui, però. Esegui riccioli bicipiti e arricciature a martello per i bicipiti e panca su panca piana, panca inclinata o panca declinante per torace e spalle e presse aeree per le spalle. Un altro ottimo toner per la parte superiore del corpo è il pull-up. Se non sei in grado di farlo su una barra di pullup standard, tieni i piedi per terra o usa la macchina assistita in palestra.
Suggerimenti
- Molte donne evitano l'allenamento della forza o il sollevamento pesi, pensando che diventeranno eccessivamente ingombranti. Mentre guadagnerai dei muscoli, non sarai probabilmente più "grande" da una routine di allenamento moderato della forza. Per ogni esercizio, esegui una serie da 10 a 12 ripetizioni usando una quantità di peso che farà lavorare i muscoli alla fatica. Dato che il muscolo brucia calorie in modo più efficiente del grasso, costruire muscoli ti aiuterà a bruciare quella ciccia ancora più velocemente.
