Indosserai un costume da bagno, pantaloncini corti o magro i jeans, con le gambe sottili e ben fatte, possono aiutarti a sentirti più sicuro, specialmente guardando la tua vista posteriore. Perdere grasso e aggiungere definizione e forma al tuo culo, muscoli posteriori della coscia e polpacci impegnandosi in una dieta dedicata e un programma di allenamento che include esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza. Incorporate questi esercizi nel vostro programma di allenamento due o tre volte a settimana e poi colpite la spiaggia con sicurezza.
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Dieta
Fase 1
Riduce il normale apporto calorico necessario di 3, 500 calorie a settimana o 500 calorie al giorno, per perdere 1 libbra di peso corporeo a settimana. Non riesci a individuare il grasso, ma perdere peso in tutto il corpo ti permetterà di ridurre il grasso sulla parte posteriore delle gambe.
Passaggio 2
Scegli cibi ricchi di sostanze nutritive e ipocaloriche, come frutta e verdura fresca. Mangia questi, invece di cibi che contengono zuccheri aggiunti e grassi saturi, per aiutarti a ridurre l'apporto calorico. Ad esempio, mangia una mela o una pera piuttosto che biscotti o patatine fritte come spuntino, e fai una fresca insalata con il tuo pranzo invece di patatine fritte.
Passaggio 3
Mangia cibi marroni su quelli bianchi, come il pane integrale piuttosto che il pane bianco, riso integrale su riso bianco e pasta integrale su pasta bianca. I cibi integrali, che sono ricchi di fibre, vengono digeriti a un ritmo più lento rispetto alle loro controparti di farina bianca; questo può ridurre i picchi di zucchero nel sangue e aiutare il corpo a usare il cibo come combustibile piuttosto che conservarlo come grasso.
Esegui
Passaggio 1
Esegui due o tre volte alla settimana. Correre al ritmo di 6 mph può bruciare più di 400 calorie in 30 minuti per qualcuno che pesa 135 libbre. mentre tonifichi anche il sedere, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Passaggio 2
Corri sulle colline. Questo rafforzerà e scolpirà la parte posteriore delle tue gambe. Aumentare l'inclinazione del tapis roulant ogni cinque minuti per due o tre minuti per incorporare le colline nella corsa interna. Pianifica un percorso di corsa che ti consenta di spingere il tuo corpo su una collina ogni tanto se sei all'aperto.
Passaggio 3
Incorporare gli sprint per mantenere il proprio corpo a indovinare e bruciare i grassi. Sprint per 20 a 30 secondi a una velocità accelerata e poi recuperare per due o quattro minuti correndo al ritmo normale di resistenza. Ripeti questo patter per sei-otto cicli e poi raffreddi per cinque o dieci minuti.
Squat a gamba larga
Passaggio 1
Posizionare i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca e le dita dei piedi rivolte in avanti. Metti le mani sui fianchi.
Passaggio 2
Abbassare il sedere verso il pavimento mentre si piega le ginocchia.
Passaggio 3
Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento.Le tue ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi.
Passaggio 4
Spingere attraverso i piedi per tornare in posizione eretta. Completa tre serie da 10 a 15 ripetizioni per tonificare e scolpire i muscoli posteriori della coscia e il culo.
Alza vitello
Fase 1
Stare con i piedi divaricati all'anca, le dita dei piedi puntate in avanti. Metti le mani sui fianchi.
Passaggio 2
Spingi le dita dei piedi e la pianta del piede mentre sollevi i talloni da terra, finché non ti equilibri sulla parte anteriore del piede. Afferrare su una parete o su una sedia per supporto, se necessario.
Passaggio 3
Abbassare i talloni sul pavimento per completare una ripetizione. Completa un totale di tre serie di 10 ripetizioni per scolpire e rinforzare i polpacci.
Suggerimenti
- Bere molta acqua. La disidratazione promuove la disgregazione muscolare, secondo l'University of California Riverside, che può portare a un metabolismo più lento.
Avvertenze
- Prima di iniziare un nuovo programma alimentare o regime di fitness, ottenere l'OK dal proprio fornitore di assistenza sanitaria.
