Il grasso corporeo è un nemico volubile - facile da ottenere e difficile da eliminare. Aree come la parte bassa della schiena, fianchi e obliqui possono essere particolarmente problematici, in particolare se si dispone di un tipo di corpo che tende a impaccare il grasso intorno alla metà.
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Insieme a una dieta sana a ridotto contenuto calorico, l'esercizio fisico aumentato è il modo migliore per far esplodere il grasso nelle aree problematiche. L'allenamento di forza regolare per tutto il corpo e cardio ti aiuterà a bruciare le calorie in eccesso che portano al guadagno di grasso e ad aumentare il metabolismo per aumentare la capacità del tuo corpo di combattere il grasso.
Fat Loss: Cosa devi sapere
La perdita di grasso può essere complicata. Dipende dall'individuo - dalla genetica, dal genere, dal tipo di corpo, dallo stile di vita e da altri fattori. Ma la premessa di base è che si ingrassa mangiando più calorie di quelle che si bruciano in un giorno, e per perdere grasso è necessario invertire l'equazione. Ridurre l'apporto calorico e bruciare più calorie durante l'esercizio fisico dovrebbe causare la perdita di grasso dalla parte posteriore, dagli obliqui e dal sedere superiore.
Tuttavia, quanto velocemente la perdita di grasso si verifica da specifiche aree del corpo è imprevedibile. Non puoi bersagliare una zona del corpo per perdere grasso. Se crei il deficit calorico necessario per la perdita di peso, perderai grasso. Ma può venire prima dalla tua faccia e dalle tue braccia, e dai tuoi problemi testardi più tardi.
Do More Cardio
Cardio è la chiave per la perdita di grasso. Ti aiuta a creare il deficit calorico necessario perché brucia calorie mentre lo fai. Ad esempio, in 30 minuti è possibile bruciare da 135 a 200 calorie, a seconda del peso corporeo, camminando a un ritmo moderato. Correre per 30 minuti a un ritmo di 5 miglia all'ora può aiutarti a bruciare tra le 240 e le 355 calorie, a seconda del peso. Se la bicicletta è la tua passione, puoi bruciare da 300 a 444 calorie in 30 minuti pedalando ad un ritmo di 14-16 miglia all'ora.
Il cardio allo stato stazionario è ottimo per bruciare calorie, ma c'è qualcosa di ancora meglio. Si chiama interval training, e la sua efficacia per bruciare grassi - specialmente intorno alla parte centrale - è supportata dalla ricerca.
L'allenamento a intervalli è più intenso rispetto allo stato stazionario. La premessa di base è che si alternano periodi di intensa attività, come gli sprint, con periodi di recupero. Lavorare con un'intensità così elevata per questi periodi provoca un maggiore consumo calorico e un'ossidazione dei grassi rispetto al cardio stazionario e in un periodo di tempo più breve.
Oltre a bruciare i grassi mentre lo fai, l'allenamento a intervalli incoraggia anche a bruciare i grassi per un massimo di 24 ore dopo l'allenamento a causa di un eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio, o EPOC. Cardio steady-state non fa questo, quindi si ottiene più bang per il tuo buck con interval training.
Puoi comunque fare il cardio stazionario se ti piace, ma cerca di incorporare un paio di allenamenti intervallati ogni settimana.
Per saperne di più: I 7 principi della perdita di grasso
Costruisci più muscoli
È tempo di dissipare uno dei grandi miti del fitness: non puoi individuare la riduzione. Non importa quanti scricchiolii obliqui fai, non perderai grasso intorno alla vita a meno che tu non stia bruciando più calorie di quelle che consumi.
Ciò non significa che non dovresti fare gli scricchiolii obliqui, però. Dovresti, ma solo come parte di un regolare programma di allenamento per la forza di tutto il corpo. Perché? Perché perdere grasso, è fondamentale per costruire più massa muscolare magra.
Il muscolo occupa meno spazio del grasso e ti fa sembrare più snello e snello. Richiede anche più calorie per il tuo corpo da costruire e mantenere, che rivitalizza il tuo metabolismo. Un metabolismo più alto ti fa bruciare più calorie per tutto il giorno, anche quando non stai facendo assolutamente nulla.
Una routine di allenamento per la forza totale si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari: braccia, spalle, parte superiore, media e bassa schiena, petto, addominali e obliqui e gambe. Quando il tuo obiettivo è la perdita di grasso, la soluzione migliore è una routine che incorpora esercizi composti in un formato di circuito.
Gli esercizi composti coinvolgono più di un gruppo muscolare. Gli esempi includono squat e flessioni. Questi esercizi multi-muscolari sono efficaci ed efficaci e bruciano più calorie mentre li stai facendo. Altri esempi di esercizi composti includono:
- Deadlifts
- Pull-up
- Planks
- Rows
- Lunges
- Step-ups
- Jump squats
- Thrusters
- Torsioni russi < Altalene Kettlebell
- Non solo queste mosse bersagliano i tuoi obliqui, il sedere superiore e la schiena, ma colpiranno anche tutti gli altri gruppi muscolari del tuo corpo. Costruirai più muscoli e brucerai più grasso di conseguenza.
L'allenamento a circuito
è una forma di esercizio ad alta intensità. Si tratta di fare un esercizio dopo l'altro in rapida successione con poco o nessun riposo tra le serie e una piccola pausa alla fine di ogni round. Brucia una tonnellata di calorie mentre lo fai e incoraggia EPOC. Ecco un esempio di allenamento con circuito completo per provare:
Push-up (inginocchiato se necessario)
- Righe piegate (manubri)
- Salto squat (con o senza palla medica)
- Step-up con affondo inverso (con o senza manubri)
- colpi di scena russi (con o senza palla medica)
- Superman
- Fai un set di 10-15 ripetizioni di ogni esercizio. Tieni la tavola o riposa per 90 secondi tra un round e l'altro. Fai quattro giri.
Per saperne di più:
20 Segreti Fat-Loss
