Il grasso intorno alla parte posteriore della tua vita è affettuosamente conosciuto come la tua ruota di scorta o ai lati, come maniglie dell'amore. L'unico modo per sbarazzarsi di questo grasso è raddoppiare gli sforzi per mangiare bene ed esercitare. Il controllo delle porzioni, l'assunzione ridotta di determinati alimenti e l'essere fisicamente attivi sono strategie chiave per perdere grasso.
Video del giorno
Puntare il grasso intorno alla vita
Il grasso viscerale si trova in profondità nel mezzo che circonda gli organi e può spingere verso l'esterno, creando una pancia più grande. È tanto un problema di salute quanto quello cosmetico, perché questo tipo di grasso aumenta il rischio di disordini metabolici e malattie cardiovascolari. Il grasso intorno alla parte posteriore della cintura, tuttavia, è grasso sottocutaneo, che è uno strato di grasso appena sotto la pelle. Il grasso viscerale risponde relativamente facilmente alle classiche strategie di perdita di peso per ridurre l'apporto calorico, mangiare sano e impegnarsi in un esercizio cardiovascolare di intensità moderata e potrebbe essere il primo grasso che si perde. Il grasso intorno alla vita potrebbe richiedere un po 'più di tempo per scomparire.
Incoraggia la perdita di grasso creando un deficit calorico mangiando meno calorie di quelle che brucia. Un chilo di grasso equivale a 3, 500 calorie, quindi se rendi questo deficit pari a 500 a 1, 000 calorie al giorno, perderai da 1 a 2 sterline a settimana. Impegnarsi in una maggiore attività fisica per aumentare le calorie bruciate e ridurre l'apporto calorico renderà questa possibilità. Non provare a mangiare meno di 1, 200 calorie al giorno, però. Consumare meno di 1, 200 calorie al giorno è troppo basso per soddisfare le tue esigenze nutrizionali e potrebbe portare alla perdita di prezioso tessuto muscolare, il che è un vantaggio quando stai cercando di bruciare calorie.
Mangiare per perdere grasso
Il primo passo nel mirare il grasso per la perdita è tagliare zucchero e cereali raffinati. Gli alimenti che hanno questi ingredienti come ingredienti primari offrono poco valore nutritivo ma hanno calorie in eccesso. Soda, caramelle, dolcetti al forno, pane bianco, pasta bianca e pizza commerciale sono esempi di alimenti che sono per lo più zucchero o chicchi raffinati.
Dovrai anche ridurre l'assunzione di grassi saturi che si trovano principalmente nelle carni grasse e nei latticini grassi come latte intero, formaggio e burro. Un numero del 2014 di Diabetes ha pubblicato uno studio, che ha dimostrato che un eccesso di grassi saturi può aumentare la quantità di grasso viscerale immagazzinato dal corpo. Mantenere il grasso saturo solo dal 5 al 6% delle calorie totali giornaliere, raccomanda l'American Heart Association. I grassi polinsaturi, come quelli trovati in noci o salmone, sono scelte più salutari.
I pasti per perdere peso includono mangiare molte verdure fibrose, proteine magre e cereali integrali.Mirare a broccoli, bistecca di fianco e quinoa; uova, peperoni e pane tostato integrale; oppure, un petto di pollo arrosto e un'insalata verde con condimento di olio d'oliva. Modificate le dimensioni della porzione in modo da non mangiare troppo, il che nega il deficit calorico.
Esercizio per il retro della vita
I colpi di scena russi, gli elicotteri di legno e le estensioni posteriori agiscono sui muscoli del tuo core, rendendoti più forte e più funzionale. Questi esercizi non bruciano il grasso dalla zona della vita, tuttavia.
Il deficit calorico che crei con un ulteriore esercizio cardiovascolare aiuta a bruciare il grasso in eccesso più degli allenamenti di riduzione mirati. Prendi la mira per almeno 250 minuti di cardio a settimana e fai la maggior parte a intensità moderata, come un leggero jogging o giri di nuoto. Ad uno o due allenamenti a settimana, aggiungi un allenamento ad intervalli durante il quale si alternano un minuto o due di sforzo a tutto campo con una pari quantità di recupero. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, sembra indirizzare il grasso in modo più efficace rispetto all'esercizio di stato stazionario, spiega un articolo pubblicato su un numero del Journal of Obesity del 2011. Non vuoi fare HIIT ogni giorno, però; potrebbe diventare troppo faticoso, con conseguente burnout.
esercizi specifici per la vostra vita non bruciano il grasso lì, ma un programma completo di allenamento di resistenza aumenta la quantità di massa muscolare magra che hai e aumenta così il vostro metabolismo, rendendo un deficit calorico più facili da creare. Andare per almeno due allenamenti allenamento della forza a settimana in giorni non consecutivi che affrontano tutti i principali gruppi muscolari con mosse come squat, affondi, presse, pullups, riccioli, estensioni e scricchiolii.
Cambiamenti di stile di vita per aiutarti a perdere il grasso
Troppo stress può espandere la tua vita. Quando sei ansioso o preoccupato, il tuo corpo espelle di più il cortisolo ormonale, che può causare voglie incontrollabili per cibi ricchi di grassi e zuccheri. Incoraggia anche il tuo corpo ad accumulare peso nella sezione centrale, proprio dove stai cercando di ridurre.
Lo stress può interrompere il sonno e la mancanza di sonno fa deragliare gli sforzi per perdere peso. Cerca di ottenere da sette a nove ore a notte per un funzionamento ottimale e una regolazione dell'appetito.
