Il Corpo dei Marines richiede che i suoi membri siano in condizioni fisiche ottimali per la durata del loro servizio. A tal fine, oltre al superamento di un test di idoneità fisica all'entrata, ogni Marine deve superare il test ogni sei mesi a meno che non sia schierato in combattimento. I requisiti minimi sono abbastanza difficili, ma il Corpo ti aspetta per superare i minimi e spingere per un punteggio perfetto per mostrare la tua forma fisica e dedizione. Per fare ciò, è necessario iniziare la formazione il prima possibile e continuare durante il servizio.
Video del giorno
Passaggio 1
Imposta i tuoi obiettivi. Visita il sito Web di Marine Corps per determinare i tempi necessari per il passaggio per sesso e fascia d'età.
Passaggio 2
Esegui cinque giorni alla settimana. Un giorno dovrebbe essere una corsa lunga e lenta per aumentare la resistenza. Tre giorni dovrebbero comportare il lavoro a velocità, in cui si eseguono intervalli di sprint / walk per aumentare gradualmente la velocità. L'altro giorno dovrebbe essere una corsa di tempo, in cui corri per tre miglia al miglior ritmo che puoi sostenere per l'intera distanza. Per il test, dovresti percorrere un miglio da nove a undici minuti per tre miglia, a seconda dell'età.
Passaggio 3
Incorporare un programma di allenamento con tutto il corpo nella propria routine almeno due volte a settimana per aumentare la forza complessiva. Allenare i muscoli opposti in successione e non lavorare mai lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. Usa pesi abbastanza pesanti da non poter fare più di sei-otto ripetizioni. Rafforzare tutto il tuo corpo renderà il test molto più facile per te.
Passaggio 4
Esercizi per il peso corporeo. Gli uomini devono essere in grado di fare almeno tre pullup e le donne devono essere in grado di appendere con un braccio flesso per 15 secondi. Pratica i tuoi pullup, concentrandoti sulla velocità e sulla quantità. Fare flessioni e flessioni per rafforzare i muscoli coinvolti nel pull-up.
Passaggio 5
Allena i muscoli centrali. Devi essere in grado di eseguire da 40 a 50 crunch in due minuti, a seconda dell'età, ma non limitarti a praticare crunch. Include arricciature inverse, V-up, scricchiolii obliqui e rialzi delle gambe per garantire che il tuo core sia abbastanza solido da supportare il tuo corpo attraverso i rigori dell'allenamento del Corpo dei Marines.
Passaggio 6
Allungare prima e dopo ogni sessione di allenamento. I marines sono anche giudicati dalla loro agilità e flessibilità, e i muscoli flessibili hanno meno probabilità di farsi male durante l'allenamento. Allunga ogni gruppo muscolare se lo hai lavorato quel giorno o meno, ma solo fino a quando non senti una leggera tensione. Se senti dolore, torni indietro.
Suggerimenti
- Un punteggio perfetto di 300 nel Test di idoneità fisica di Marine Corps richiede 20 pull-up, 100 scricchiolii in due minuti e il completamento di una corsa di tre miglia in 18 minuti. Mira alto.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi programma di allenamento.
