Ottenere il corpo perfetto richiede un forte impegno per una dieta sana e un programma di esercizi. Fortunatamente, come un uomo, la massa muscolare ti rende più facile perdere grasso e costruire muscoli di una donna. Tuttavia, non è realistico aspettarsi di ottenere il corpo perfetto molto velocemente. La perdita di grasso e la crescita muscolare richiedono tempo. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche drastiche alle abitudini alimentari e di esercizio per discutere del modo migliore per raggiungere i propri obiettivi.
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Dieta perfetta per un uomo
Anche se si è tentati di mangiare solo bistecche e uova, per il corpo perfetto, servono più proteine. Un piano alimentare completo fornisce al tuo corpo i nutrienti giusti per sostenere la crescita muscolare e la perdita di grasso - un sano equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Per la costruzione muscolare, cercare dal 10 al 35 percento di calorie da proteine o da 0. 5 a 0. 8 grammi per libbra di grasso corporeo. Quindi, per esempio, un uomo da 185 libbre ha bisogno di 93 - 148 grammi di proteine al giorno. Oltre alle uova e alla bistecca, pollame, pesce, yogurt, latte, tofu e fagioli forniscono anche proteine. Includere proteine con ogni pasto e spuntino per soddisfare le esigenze e preservare e promuovere la crescita muscolare.
Saltare carboidrati o grasso non aiuta a ottenere risultati più velocemente. Questi nutrienti forniscono energia, e se non ne hai abbastanza, il tuo corpo potrebbe abbattere i muscoli per ottenere energia. Almeno il 50 percento delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati come cereali integrali, frutta e verdura. Frutta a guscio, semi, oli vegetali e avocado sono scelte salutari per la dieta. Punta dal 20 al 35 percento delle calorie derivanti dal grasso.
Il numero di calorie necessarie dipende dal peso attuale, dall'altezza, dall'età e dal livello di attività. Collega le tue informazioni in un calcolatore online per recuperare le calorie necessarie per mantenere il peso attuale; quindi, sottrai o aggiungi calorie a seconda che tu stia cercando di perdere o aumentare di peso. Per prevenire la perdita di muscoli, non mangiare meno di 1, 800 calorie al giorno.
Scolpisci il corpo che vuoi
Sia che tu abbia del peso da perdere o semplicemente voglia di fare massa, forme di allenamento con i pesi e costruisci i muscoli per aiutarti a creare il tuo fisico ideale. Usa pesi liberi, pesi, peso corporeo o palle mediche per allenare i tuoi muscoli. Secondo l'American College of Sports and Medicine, gli uomini dovrebbero allenarsi con pesi 2-3 giorni a settimana per risultati rapidi. Includere da otto a 10 esercizi, con l'obiettivo di colpire ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari - braccia, gambe, petto, schiena, spalle, gambe e addominali - ad ogni allenamento, completando da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. Man mano che la tua forza migliora e i tuoi muscoli diventano più grandi, aumenta il peso o il numero di ripetizioni per continuare a sfidare i tuoi muscoli per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Se non sei sicuro di dove cominciare, consulta un professionista del fitness per assistenza nello sviluppo di un piano su misura per te.
Brucia il grasso con Cardio
L'esercizio cardiovascolare è essenziale per la ricerca del corpo perfetto. Per i più grandi benefici per la salute, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie consiglia di impegnarsi in un esercizio aerobico di intensità moderata, come una camminata frenetica, quasi tutti i giorni della settimana, per 60 minuti.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità può anche essere utile per aiutarti a perfezionare il tuo fisico. L'HIIT brucia più calorie durante e per circa due ore dopo l'esercizio rispetto ad altri tipi di attività di resistenza. Questa forma di esercizio aerobico si alterna tra periodi di esercizio ad alta intensità e bassa intensità per un determinato periodo di tempo. Ad esempio, potresti includere uno sprint di 60 secondi seguito da un jog di 4 minuti che si alterna avanti e indietro per cinque volte per un periodo di 25 minuti. Limita l'HIIT a una o due volte a settimana per consentire il corretto tempo di recupero, secondo ACSM.
Mantieni un atteggiamento positivo
Alla ricerca del tuo corpo perfetto, è importante essere realistici. Mentre potresti mirare a un bicipite abs e un bicipite sporgente, la tua genetica potrebbe dire il contrario. Secondo la Brown University, una volta che un uomo raggiunge il suo picco di massa muscolare, è impossibile aggiungere più senza aggiungere muscolo e grasso. Ricorda: costruire il tuo corpo perfetto richiede tempo. Resta positivo e celebra ogni obiettivo mentre completi, come perdere qualche chilo o aumentare la quantità di peso che sollevi.
