A causa di ruoli femminili come la gravidanza e l'allattamento al seno, le donne tendono a immagazzinare più grasso sui loro corpi per garantire un'adeguata energia per questi compiti. Questo può rendere più difficile per te ottenere un corpo snello e tonico. Inoltre, la paura di ammassarsi potrebbe renderti riluttante a fare allenamento per la forza. Fortunatamente, con un po 'di dedizione a determinate routine di fitness e dieta, è possibile ottenere un po' di massa muscolare magra e ancora un aspetto ordinato.
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Fase 1
Fai un programma di allenamento della forza completo tre giorni alla settimana. Esegui tra due e cinque serie per esercizio e usa pesi abbastanza pesanti da poter fare solo da otto a 12 ripetizioni per assicurarti di costruire muscoli magri. Fare più di questo può realmente impedire la crescita muscolare.
Passaggio 2
Effettuare un allenamento intervallato, in cui si alternano esercizi fisici ad alta e bassa intensità, esercizi cardiovascolari di scelta. Includere il cardio nella tua routine ti assicurerà di costruire muscoli magri piuttosto che ingombranti. L'allenamento a intervalli, in particolare, aiuta a promuovere la crescita muscolare e stimola anche il metabolismo, che previene le calorie in eccesso necessarie per mantenere la routine di costruzione muscolare, trasformandosi in grasso.
Passaggio 3
Bere molta acqua. Il tuo corpo ha bisogno di un'adeguata idratazione per un'adeguata combustione dei grassi e il recupero muscolare. Inoltre, la disidratazione può creare un falso senso di fame, portandoti a mangiare troppo.
Passaggio 4
Mangia cinque o sei piccoli pasti durante il giorno piuttosto che tre più grandi. Ciò manterrà il metabolismo in alto, ti impedirà di mangiare troppo e fornirà ai tuoi muscoli il carburante necessario per la crescita e la riparazione.
Passaggio 5
Mangia circa 1 a 1 5 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo e includilo in ogni pasto. Contrariamente alla credenza popolare, mangiare quantità eccessive di proteine non garantirà una crescita muscolare più rapida; mangiare troppo può portare ad ingrassare e mettere eccessivo stress sui reni.
Passaggio 6
Assumere carboidrati tra il 55 e il 65 percento della dieta. Hai bisogno di carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti e aiuti nel recupero muscolare. Le buone scelte includono pane integrale, riso integrale, pasta, farina d'avena e patate.
