Il sollevamento pesi contribuisce a un corpo più sano in molti modi, ma l'accesso ai pesi liberi non è è assolutamente cruciale se sei determinato a diventare magro. Mentre è vero che questa forma di esercizio può accelerare il metabolismo per aiutarti nella lotta per eliminare il grasso indesiderato, puoi concentrarti su esercizi cardiovascolari, esercizi per il peso corporeo e ridurre l'apporto calorico per costruire un corpo ordinato. Questi esercizi sono l'ideale se preferisci lavorare a casa, poiché richiedono attrezzature minime o inesistenti.
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Passaggio 1
Riduci l'apporto calorico giornaliero apportando una serie di cambiamenti salutari alla tua dieta. A colazione, ad esempio, usa latte scremato nel caffè e nei cereali. A pranzo, aumenta l'assunzione di verdure, piuttosto che prodotti ad alto contenuto calorico come formaggio e patatine. A cena, mangiare una porzione più piccola e selezionare fonti di proteine a basso contenuto di grassi. Il numero esatto di calorie su cui effettuare il taglio dipende dall'apporto calorico giornaliero consigliato per la tua dieta demografica e consueta, ma ridurre le calorie consumate rende più facile raggiungere il deficit calorico necessario per la perdita di peso.
Passaggio 2
Esercitati regolarmente dentro e intorno alla tua casa con esercizi che bruciano rapidamente le calorie. Esercizi cardiovascolari possono aiutarti a bruciare diverse centinaia di calorie in un singolo allenamento. Se hai intenzione di allenarti senza lasciare la tua casa, attività come ballare, saltare jack, correre sul posto, fare aerobica e saltare la corda sono adatte per esibirsi in casa. Se desideri utilizzare il tuo vicinato, camminare, fare jogging, pattinare in linea e andare in bicicletta contribuisce positivamente alla combustione di calorie. Per attività a bassa intensità come camminare, dedica 300 minuti alla settimana al tuo allenamento. Nel caso di attività ad alta intensità come saltare la corda o correre, mirare per 150 minuti.
Step 3
Aumenta il metabolismo attraverso esercizi di peso corporeo, che sostituiscono gli esercizi di allenamento con i pesi in una routine di allenamento a tutto tondo. Esegui questi esercizi - che funzionano una varietà di gruppi muscolari e usa solo il peso del tuo corpo come resistenza - due o tre volte alla settimana. Gli esempi includono flessioni, crunch, burpees, squat, plance e affondi. Man mano che si aumenta la massa muscolare, è possibile eseguire variazioni avanzate come flessioni delle clap.
Passaggio 4
Riscaldare i muscoli prima di ogni allenamento con da 5 a 10 minuti di luce cardio.
Suggerimenti
- Se sei sfidato a trovare abbastanza tempo per il tuo allenamento da casa, imposta la sveglia 45 minuti prima ogni mattina e fai esercizio prima che il giorno diventi occupato. Oppure se guardi la TV la sera, esegui esercizi cardio e di peso corporeo nel tuo salotto. Lasciare alcuni minuti prima e dopo l'allenamento per esercizi di stretching, che possono ridurre il rischio di lesioni.
