Il powerlifting è uno sport di forza durante il quale gareggi nello squat, bench press e deadlift. Molti powerlifter scalano le classi di peso durante la loro carriera, e la formazione è una grande parte di questo. Anche la dieta è fondamentale: non importa quanto duri ti alleni, se non mangi per sostenere il tuo allenamento, non crescerai.
Video del giorno
Allenamento
Passaggio 1
Squat pesante senza arrotondare la schiena. Tieni saldamente il bilanciere sulla parte superiore della schiena, non sul collo, e scendi finché le tue gambe in cima ai fianchi sono sotto il livello delle parti superiori delle ginocchia; quindi rimettiti in piedi. Questo ascensore deve essere praticato estensivamente, spesso tre o quattro volte alla settimana.
Passaggio 2
Deadlift pesante senza volume eccessivo. Il deadlifting mette a dura prova l'intero sistema che può essere difficile da recuperare. Deadlift non più di una volta a settimana.
Step 3
Panchina con una buona tecnica che utilizza una varietà di intervalli e velocità di ripetizione. Devi imparare a sviluppare una buona tecnica, ma anche accelerare la barra in modo da non rimanere bloccata sotto pesi più pesanti. Allenare questo ascensore tutte le volte che tre volte alla settimana.
Passaggio 4
Allena la muscolatura di supporto. Più importanti sono la schiena, i tricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Questi muscoli generano energia per i tre sollevamenti e rispondono bene alle serie di ripetizioni più alte nell'intervallo da 6 a 12 ripetizioni. Non sovraccaricare questi gruppi muscolari; due volte alla settimana è sufficiente.
Dieta
Fase 1
Mangia proteine da cibi integrali come carne rossa, latte e uova. Pollo e pesce possono essere un piacevole cambiamento di ritmo. Hai bisogno di almeno il doppio di proteine di un non-sollevatore.
Passaggio 2
Assumere un sacco di grassi nella dieta. Una dieta a basso contenuto di grassi limiterà la capacità di produrre testosterone, che è l'ormone più responsabile della crescita muscolare. Prendi la maggior parte dei tuoi grassi da fonti salutari come l'olio d'oliva e i grassi insaturi.
Passaggio 3
Mangia abbastanza carboidrati per darti energia per allenarti. Il consumo di carboidrati varierà con il volume di allenamento, quindi regolalo su o giù a seconda di quanto ti alleni. Prendi la maggior parte dei tuoi carboidrati da frutta, cereali integrali e verdure.
Passaggio 4
Assumere acidi grassi essenziali nella dieta. Le fonti sono pesci grassi, noci e semi, nonché integratori. Gli acidi grassi essenziali sono necessari per la sintesi delle proteine muscolari.
Passaggio 5
Integrare la dieta con proteine e carboidrati immediatamente dopo ogni allenamento. Dopo un allenamento, consumare una combinazione di proteine e carboidrati può aumentare il recupero e promuovere la crescita muscolare.
Cose che ti serviranno
- Bilanciere con collari di sicurezza
- Piatti e manubri
- Panca regolabile
- Power rack
Suggerimenti
- Conserva un diario di allenamento.Se gli ascensori non stanno progredendo, è necessario regolare la formazione o la dieta. Non cambiarli entrambi contemporaneamente, o non saprai cosa è stato spento. Apporta le modifiche lentamente per consentire a te stesso il tempo di adattarsi.
Avvertenze
- Non sollevare mai senza uno spotter.
