A un certo punto della tua vita, potresti aver avuto uno stomaco piatto e una piccola vita senza nemmeno provarci. Come sei diventato più grande, però, la fisiologia e un programma frenetico con tempo limitato per l'esercizio o mangiare sano hanno preso il loro pedaggio e portato alla tua linea di cintura allargata - ma non tutto è perduto.
Video del giorno
Una dieta nutriente e controllata da calorie, un esercizio cardio regolare e un allenamento di forza possono aiutarti a riportare la pancia piatta e la vita bassa dei tuoi anni più giovani.
Sii realistico sulla forma del tuo corpo
Per prima cosa, stabilisci obiettivi realistici per te stesso. I corpi arrivano in tutte le forme e dimensioni, e alcune persone non avranno mai una vita piccolissima, non importa quanto duramente provino. Se hai naturalmente una corporatura più grande o un fisico a forma di mela - uno più largo intorno alla vita - una figura a clessidra potrebbe non essere alla portata.
Tuttavia, chiunque, indipendentemente dalla loro forma, può raggiungere un peso sano e una sezione centrale tonica e tonica. Piuttosto che "piatto e piccolo", i tuoi obiettivi dovrebbero essere la perdita di grasso e il guadagno muscolare.
La Fondazione è una dieta salutare
Puoi fare ore di cardio in palestra, ma se stai mangiando cibo spazzatura e superando le tue esigenze caloriche per il giorno su base regolare, non hai intenzione di perdere il grasso della pancia.
In primo luogo, determinare il numero di calorie che è necessario consumare ogni giorno per la perdita di peso. Questo è un numero altamente individualizzato che dipende dalla tua età, sesso, peso attuale e livello di attività; tuttavia, la donna media ha bisogno di consumare circa 1, 500 calorie al giorno per perdere peso, mentre l'uomo medio ha bisogno di circa 2, 000 calorie al giorno.
Potrebbe essere necessario più o meno di tale importo; la chiave è essere in un deficit calorico, il che significa che ingerisci meno calorie ogni giorno di quanto consumi.
Una sana dieta dimagrante si concentra principalmente su verdure fresche e frutta, con piccole quantità di carne magra e pesce, o altre fonti proteiche come tofu e fagioli, latticini a basso contenuto di grassi o alternative da latte e cereali integrali.
I grassi sani da oli vegetali e noci e semi dovrebbero essere consumati con moderazione. I dolci e le bevande zuccherate dovrebbero essere completamente fuori dal menu, o riservati per leccornie poco frequenti.
Per saperne di più: 10 cibi da evitare per una pancia piatta
Bruciala con l'esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare regolare mantiene il cuore, i polmoni e gli altri organi sani e ad alto funzionamento ed è anche la chiave per bruciare il grasso intorno alla tua parte centrale - e su tutto il corpo.
Equilibra la tua dieta a ridotto contenuto calorico con andare in bicicletta, fare jogging, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività che ti fa battere il cuore e ti fa sudare.Secondo le pubblicazioni sulla salute di Harvard, puoi bruciare 223 calorie in piscina o 335 calorie sulla macchina ellittica in 30 minuti se pesano 155 libbre.
Le persone più pesanti bruceranno di più, mentre le persone più leggere bruceranno meno. Mirare a fare una sorta di esercizio cardiovascolare quasi tutti i giorni della settimana per vedere davvero i risultati intorno al punto vita.
Accendi il tuo metabolismo costruendo muscoli
La riduzione del punto è un mito. Puoi fare esercizi ab tutto il giorno, ma non avrai uno stomaco piatto e una piccola vita se c'è un grande strato di grasso sopra. E, se fai solo esercizi ab, ti stai perdendo la costruzione di massa muscolare totale che aiuta a rivitalizzare il tuo metabolismo.
Più massa muscolare hai, più calorie brucerai anche quando sei a riposo. Impegnarsi nell'addestramento della forza totale, con o senza pesi, da due a tre giorni alla settimana.
Fare flessioni, squat, affondi, stacchi, pull-up, file, pulldown lat e torace e spalle, così come esercizi per il core - la parte bassa della schiena, obliqui e addominali - come biciclette e superman.
Per uccidere due piccioni con una fava, fai un allenamento ad alta intensità per costruire muscoli e bruciare calorie allo stesso tempo. La chiave qui è di riposare molto poco tra le serie e mantenere elevata la frequenza cardiaca. Lavora in alcuni esercizi pliometrici come jump squat e burpees per sentire veramente la bruciatura.
Per saperne di più: I 3 segreti per perdere grasso della pancia
