Sono solo due mesi fino a quella crociera, vacanza al mare o riunione del liceo, e vuoi praticare sport stomaco piatto e svelto per l'evento. Due mesi ti danno il tempo di ridurre il gonfiore e di perdere da cinque a dieci sterline per ottenere una pancia piatta.
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Se questo è sufficiente per raggiungere il tuo obiettivo dipende dal tuo punto di partenza. Se sei notevolmente sovrappeso, otto settimane ti aiuteranno a fare passi avanti verso una pancia piatta, ma in un tempo così breve potresti non sembrare un modello di costume da bagno.
Cosa serve per lo sport a stomaco piatto
Gli articoli di riviste possono promettere di ottenere uno stomaco piatto con vari esercizi addominali, ma non li vedrai mai se hai troppo grasso Medio.
Di solito uno stomaco piatto appare quando il grasso corporeo è relativamente basso: circa dal 6 al 12% per gli uomini e dal 16 al 22% per le donne. Quando sei all'estremità inferiore di questi range di grasso corporeo, potresti persino indossare un six-pack.
Se ti dedichi all'esercizio fisico e ad una dieta sana, aspettati di perdere circa l'1% di grasso corporeo al mese in modo sicuro e gestibile. Due mesi possono dare un ventre piatto quando hai pochi chili di grasso in più.
Se, tuttavia, hai una media del 40% di grasso come donna o il 28% di un uomo, i tuoi addominali piatti impiegheranno più tempo per essere raggiunti.
Anche se riesci a ridurre il grasso corporeo a livelli più bassi, non ti è garantito un washboard tum. Il grasso della pancia, in particolare il grasso della pancia sottocutaneo, il tipo che si può pizzicare, può essere particolarmente ostinato.
Anche se si arriva a un grasso corporeo del 12% come uomo o al 22% come donna, potrebbe essere necessario essere più magri per avere addominali super-piatti.
Scegliete cibi sani e piccole porzioni
L'esercizio fisico è utile per ottenere gli addominali piatti, ma dovete prestare attenzione a ciò che mettete nel piatto. Riducendo il tuo apporto calorico al di sotto del numero che si brucia ti aiuta a perdere peso.
Creare un deficit di 500 a 1, 000 calorie al giorno per perdere una cassaforte da 1 a 2 sterline a settimana; ma, ricorda, non tutto andrà perso dal tuo centro. Consumare semplicemente meno calorie non è l'unica chiave per dimagrire la pancia.
Gli alimenti non trasformati, come carni magre e pollame, prodotti freschi e cereali integrali, sostengono una pancia più sottile. Questi alimenti sono generalmente meno calorici degli snack lavorati, come patatine e barrette di cereali, e contengono meno sodio, che mina la pancia piatta facendoti trattenere l'acqua e gonfiarla.
Potresti scoprire di essere sensibile anche ad alcuni cibi. Certi cereali integrali, il lattosio - uno zucchero in latticini - e frutta e verdura specifiche, tra cui pere, broccoli e cipolle, possono causare una produzione eccessiva di gas che rende un ventre piatto altrimenti piatto.
Limita l'assunzione di questi alimenti per i due mesi per vedere se aiuta a ridurre il gonfiore e la pressione addominale.
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Impegnarsi per esercitare
L'allenamento ad alta intensità cardio e resistenza stimola la perdita di grasso, specialmente dallo stomaco. Tecnicamente, non è possibile indirizzare una determinata area per il dimagrimento. Scricchiolii, colpi di scena o situps non bruciano il grasso dalla zona dello stomaco.
Il tuo corpo ha un modello prestabilito per perdere peso, e non sempre segue i tuoi desideri. Il grasso viscerale, che è il grasso solido che fa espandere la cintura e circonda gli organi interni, è tuttavia univoco. Perché è metabolicamente attivo - il che lo rende particolarmente infiammatorio e pericoloso per la salute - è anche uno dei primi grassi che perdi quando ti alleni.
Uno studio pubblicato sull'International Journal of Cardiology nel 2013 ha dimostrato che l'esercizio ad alto volume e ad alta intensità, in particolare l'allenamento della forza, aiuta ad accelerare il grasso viscerale per rivelare uno stomaco piatto.
Secondo i ricercatori, risultati significativi richiedono un impegno, tuttavia, da 15 a 20 ore settimanali di allenamento con una combinazione di cardio e forza. E, probabilmente ci vorranno più di due mesi per ottenere il fisico che vuoi, a meno che tu non sia già molto vicino al tuo obiettivo.
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Affronta allenamenti duri
Uno dei modi più efficaci per sbarazzarsi del grasso in eccesso che imbottisce la pancia è l'allenamento a intervalli. Questo allenamento prevede l'alternanza di brevi raffiche di cardio ad altissima intensità con brevi periodi di riposo.
Eseguire una sessione intervallata ad alta intensità alternando gli sprint di un minuto con i jogs di un minuto, ad esempio. Fai due o tre dei tuoi allenamenti settimanali composti da HIIT. Altri allenamenti possono essere eseguiti a un ritmo costante per bruciare calorie e migliorare la salute del cuore.
Mira anche a rinforzare il treno 2-3 volte a settimana, usando pesi pesanti che ti affaticano in otto a 12 ripetizioni. Una sessione di allenamento per la forza dovrebbe mirare a tutti i principali gruppi muscolari e includere da uno a tre set totali.
Un'altra opzione è combinare forza e HIIT in un solo allenamento. Alternate mosse cardio ad alta intensità, come burpees e switch lunges, con movimenti di forza, come flessioni e squat con i bicipiti.
Questi allenamenti stimolano una maggiore risposta metabolica che brucia i grassi e aiuta a dimagrire lo stomaco. Se ti impegni a questo tipo di sessione, pianifica di eseguirle due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Resta attivo negli altri giorni con escursioni, camminate veloci o altri esercizi con ritmo costante.
