Puoi essere in forma e favoloso a qualsiasi età, anche dopo i 50 anni. In effetti, questo potrebbe essere il momento migliore per iniziare una nuova routine di fitness. Dopo i 50 anni, il tasso di perdita di massa muscolare accelera fino a circa 1 chilo di muscolo ogni anno, osserva l'American Council on Exercise. E quando prendi il comando e ti rimetti in forma, puoi contrastare questa perdita muscolare. Inoltre trarrai beneficio da una pressione sanguigna più bassa, un miglioramento dei livelli di colesterolo e il mantenimento del peso corporeo.
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Passaggio 1
Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi allenamento. Il medico esclude qualsiasi condizione che possa rendere pericoloso l'esercizio. Potrebbe anche offrire delle linee guida sulla sicurezza da seguire.
Passaggio 2
Riscaldare almeno cinque minuti prima di allenarsi. Questa attività prepara il corpo aumentando la temperatura corporea e stimolando il flusso sanguigno. Il riscaldamento consiste in attività svolte a un ritmo più lento. Ad esempio, se fai jogging, precedi l'allenamento con una passeggiata.
Step 3
Stretch riscaldato i muscoli. Gli esercizi di flessibilità aumentano la gamma di movimento del corpo, migliorano la postura e prevengono le lesioni. Lo stretching dovrebbe essere eseguito almeno due volte alla settimana per costruire e mantenere la flessibilità, suggerisce l'American College of Sports Medicine, o ACSM. Esempi di tratti includono tratti del collo, tratti dei muscoli posteriori della coscia e tratti della parte superiore del corpo. Allunga ogni muscolo fino al punto di tensione, quindi tieni premuto per 15-30 secondi. Ripeti si allunga per altre due o tre volte.
Step 4
Eseguire esercizi cardiovascolari per almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata per cinque giorni alla settimana. Dovresti essere in grado di parlare durante l'esercizio a intensità moderata ma non in grado di cantare la tua canzone preferita, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Esempi di esercizio moderato includono ciclismo, jogging e nuoto. Se hai appena iniziato, inizia con cinque minuti di allenamento. Funziona fino a 30 minuti nel tempo.
Step 5
Forza treno almeno due volte alla settimana con almeno 48 ore tra una sessione e l'altra. Ogni sessione dovrebbe essere composta da otto a 10 esercizi, concentrandosi sui principali gruppi muscolari. L'ACSM raccomanda di puntare su un peso abbastanza pesante da sollevare tra le 10 e le 15 ripetizioni.
Suggerimenti
- Iscriviti per un corso di ginnastica. Gli istruttori di esercizi di gruppo ti forniscono gli spunti e le tecniche che rendono più sicuro il tuo allenamento in palestra. Un altro bonus, le esperienze di gruppo forniscono un ambiente motivante e di supporto. Se possibile, chiedi a un personal trainer di progettare una routine su misura per le tue esigenze. Un allenatore può anche mostrarti tecniche di allenamento adeguate che ti aiuteranno a prevenire le lesioni.
