Fare il buff molto velocemente significa che devi concentrarti sulla costruzione muscolare invece di perdere grasso corporeo. Aumentare rapidamente la dimensione dei muscoli e diminuire il grasso corporeo sono due obiettivi molto diversi. Il muscolo richiede calorie extra e molto tempo per sollevare pesi con un esercizio aerobico minimo.
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Considerazioni dietetiche
Step 1
Moltiplica il tuo peso in chilogrammi di 50 calorie se sei un uomo, 44 calorie se sei una donna. Aggiungi da 350 a 700 calorie in più al tuo numero, calcolando le calorie giornaliere totali che devi consumare per ottenere da 1 a 2 libbre. di muscoli a settimana.
Passaggio 2
Calcola i grammi di proteine che devi includere nell'assunzione calorica giornaliera per costruire il muscolo. Basta moltiplicare il peso in chilogrammi da 1 1/2 a 2 g di proteine. Mangia per lo più proteine animali magre o povere di grassi; includere polvere di proteine di siero di latte.
Passaggio 3
Bere un frullato proteico 30 minuti prima e entro 30 minuti dopo ogni allenamento con i pesi. Miscela circa 24-48 g di proteine del siero di latte con 1 tazza d'acqua e una mela a cuore per il frullato pre-allenamento. Miscela da 48 a 72 g di proteine del siero di latte con 1 tazza e mezzo di latte scremato, 1 tazza di acqua o succo e 1 tazza di ananas fresco.
Allenamento con i pesi
Passaggio 1
Allenare petto, schiena e polpacci il lunedì. Giovedì lavorate le gambe, le spalle e i muscoli addominali. Termina la settimana con una routine bicipiti e tricipiti il venerdì. Riposa i muscoli rinunciando a qualsiasi allenamento con i pesi il martedì, il mercoledì, il sabato e la domenica, massimizzando i guadagni muscolari veloci.
Passaggio 2
Utilizzare pesi abbastanza pesanti in modo da poter completare da sei a 12 ripetizioni da quattro a sei serie per esercizio. Fai da quattro a sei diversi esercizi per il petto, la schiena, le gambe e i muscoli addominali. Completa quattro esercizi per i bicipiti, i tricipiti e i muscoli delle spalle più piccoli.
Passaggio 3
Annota tutti i tuoi esercizi, pesi, serie e ripetizioni per ogni allenamento. Pianifica l'allenamento della settimana successiva utilizzando i dati della settimana precedente. Guarda il peso, le ripetizioni e le serie che hai fatto per ogni esercizio, quindi aumenta una o due variabili. Aumentare il peso che si sta sollevando quando è possibile completare da tre a quattro serie da 10 a 12 ripetizioni per qualsiasi esercizio.
Cose che ti serviranno
- Proteine del siero
- Log di allenamento
- Acqua
- Apple
- Latte scremato
- Ananas fresco
Suggerimenti
- Pianifica e prepara il tuo alto contenuto calorico i pasti durante la notte, assicurandoti di mangiare abbastanza calorie per farti fare un buff veloce.
Avvertenze
- Se non hai effettuato regolarmente il sollevamento pesi, prendi dalle due alle tre settimane per iniziare gradualmente il tuo programma di costruzione di massa. Sollevare pesi pesanti per un massimo di due ore tre giorni alla settimana ti lascerà molto dolorante e soggetto a lesioni se non sei inizialmente condizionato.
