Diventare più grandi prende il lavoro, dentro e fuori la palestra. Allenarsi a casa è un piccolo ostacolo, ma questo non significa che non possa essere superato. La cosa migliore è investire in una serie di forti bande di resistenza con maniglie. Questi strumenti fanno bene, a prezzi accessibili, che possono essere utilizzati per lavorare qualsiasi parte del tuo corpo. Esegui esercizi di bendaggio di coppia con esercizi di peso corporeo e sarai sulla buona strada per raggiungere il tuo obiettivo.
Video del giorno
Passaggio 1
Esegui un set di piegamenti al luccio. Sdraiati sullo stomaco con le mani e i piedi a circa la larghezza delle spalle. Spingi costantemente verso terra estendendo le braccia e sollevando i fianchi in aria. Spingi il peso verso i talloni e forma un angolo invertito con il tuo corpo. Mantieni questo allineamento mentre pieghi i gomiti e ti abbassi. Fermati quando la tua fronte è a un pollice dal pavimento, spingiti indietro e ripeti. Esegui da 10 a 12 ripetizioni e da quattro a cinque serie di questo e di tutti gli esercizi successivi.
Passaggio 2
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle per eseguire le pressioni sulle spalle con le fasce. Tenere una maniglia in ogni mano e stare al centro della banda. Posiziona le mani sopra le spalle con i palmi rivolti in avanti. Spingi le maniglie direttamente sopra la tua testa e muovi le mani insieme. Tenere premuto per un secondo, abbassare le impugnature verso il basso e ripetere.
Passaggio 3
Esegui una serie di flessioni indù. Assumi la posizione di push-up del luccio di partenza e guarda indietro. Abbassa il corpo verso il pavimento piegando i gomiti e piombando in avanti come se stessi strisciare sotto una staccionata. Tieni i fianchi appena sopra il pavimento quando lo fai. Alzati e inarcando la schiena mentre estendi completamente le braccia. Mantenere questa posizione per un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale andando nella direzione opposta. Alternare avanti e indietro tra ogni posizione.
Passaggio 4
Utilizzare un muro per eseguire flessioni in verticale. Abbassati di fronte al muro e posiziona con cura i piedi su di esso. Cammina i piedi sul muro mentre cammini indietro. Fermati quando il tuo corpo è diritto e sei di fronte al muro. Posiziona le mani sulla larghezza delle spalle e piega i gomiti per abbassarti. Fermati quando la tua testa è a circa due pollici dal pavimento, spingiti indietro e ripeti.
Passaggio 5
Afferrare le maniglie di una fascia per fare alzate laterali e avanti alternate. Mettiti al centro della band e tieni le mani proprio davanti alle cosce con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Solleva le braccia in aria lungo i fianchi finché non si muovono parallelamente al pavimento e abbassali indietro. Sollevateli di fronte al vostro corpo fino a che non si sovrappongano al pavimento e abbassateli nuovamente.Alternare avanti e indietro con ogni posizione. Tieni una leggera curva nei gomiti.
Suggerimenti
- Esegui gli allenamenti della spalla tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Se sei magro, aumenta l'apporto calorico per promuovere l'aumento di peso. Scegli cibi che sono fonti di proteine, carboidrati e grassi di qualità come carne magra, pollame, uova, cereali integrali, frutta, verdura e pesce.
Avvertenze
- Inizia con un set per esercizio per la tua prima settimana per ridurre il rischio di gravi dolori muscolari.
