Costruire muscoli non è una cosa facile e veloce - se lo fosse, molte più persone si vantano di un insieme di bicipiti sporgenti. Se stai cercando di costruire muscoli tra le tue braccia e la tua scadenza è solo una settimana, non aspettarti di fare progressi significativi in quel lasso di tempo. Mentre puoi aspettarti di rendere i tuoi muscoli un po 'più grandi, nel giro di pochi giorni non assomigliano alle braccia di un bodybuilder. Tuttavia, iniziare e quindi seguire il programma significa che inizierai a fare progressi prima o poi.
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Passaggio 1
Mangia una piccola quantità di proteine circa 30 minuti prima dell'allenamento. La caseina contenente proteine è una buona scelta pre-allenamento, suggerisce l'American Council on Exercise, poiché contiene amminoacidi a lento rilascio che aiuteranno a sintetizzare i muscoli lentamente. Ciò potrebbe includere un frullato proteico pre-allenamento, un bar o anche un bicchiere di latte al cioccolato.
Passaggio 2
Riscaldarsi prima dell'allenamento camminando o facendo jogging leggermente per cinque o dieci minuti, o fino a quando non si rompe un leggero sudore. Questo aiuta a fornire più ossigeno ai tuoi muscoli prima della maggior parte del tuo allenamento, il che può aiutarti a fare progressi più velocemente.
Passaggio 3
Scegli diversi esercizi composti che rinforzano la maggior parte della parte superiore del corpo in una sola volta, il che aiuterà tutti i muscoli a crescere e previene lo squilibrio in un'area. Le buone scelte includono pull up, la fila di bilanciere piegata e panca. Oltre a ciò, scegli diversi esercizi che si concentrano più specificamente sui bicipiti, come il ricciolo a bilanciere, i riccioli a cavo o i ricci inclinati con una serie di manubri.
Step 4
Seleziona una quantità di peso per ogni esercizio che farà affaticare i tuoi muscoli, il che significa che sarà quasi difficile completare un set di 10-15 ripetizioni. Questo sarà diverso per ogni esercizio che fai. Ad esempio, potresti essere in grado di sollevare 75 libbre durante la distensione su panca, ma potrebbe essere solo in grado di sollevare 15 libbre facendo arricciature inclinate. Come puoi immaginare, questo sarà un processo di tentativi ed errori per trovare la giusta quantità di peso.
Passaggio 5
Fai due serie di ogni esercizio, con da 10 a 15 ripetizioni ciascuna, regalandoti solo un breve periodo di riposo di 30 secondi tra le serie.
Passaggio 6
Completa il tuo allenamento facendo esercizi cardiovascolari che rinforzano anche i muscoli, in particolare quelli cardio ad alta intensità. Non ti preoccupare, non perderai una massa muscolare significativa. È vero che i corridori su lunga distanza diventano molto magri e non hanno molta massa muscolare, ma non è il caso dei velocisti. Scegli qualsiasi tipo di cardio che si concentra maggiormente sulle braccia, come il canottaggio, il salto con la corda o il nuoto, e quindi alternare tra i 30 secondi di sprint e 30 secondi di recupero, pedalando tra i due per otto-dieci round.È anche OK fare questi allenamenti in giorni opposti dalla routine di sollevamento pesi.
Passaggio 7
Consumare un altro prodotto proteico contenente siero di latte subito dopo l'allenamento, che fornisce amminoacidi digeribili rapidamente che possono aiutarti a costruire muscoli. Questo potrebbe includere un frullato di proteine o una barretta. Controlla anche che stai ricevendo proteine adeguate per tutta la giornata. Secondo ACE, la maggior parte delle persone ha bisogno tra. 4 e. 5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno; mentre gli atleti hanno bisogno. 5 a. 8 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Durante questo periodo, potresti voler concentrarti sulla parte più alta di quello spettro. Nel complesso, non lesinare sulle calorie questa settimana - non mangiare troppo, ma non morire di fame se stessi - il taglio delle calorie si tradurrà in una perdita di grasso che potrebbe comportare una dimensione corporea più piccola nel complesso.
Passaggio 8
Concedi ai tuoi muscoli almeno un giorno di riposo tra le sessioni di sollevamento - il che significa che sarai in grado di sollevare pesi per un massimo di quattro giorni durante questa settimana. Potresti essere tentato di sollevarti ogni giorno, pensando che possa aiutare la tua causa, ma i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare per crescere. Se vuoi fare qualcosa ogni giorno, fai un allenamento cardio ad alta intensità, come descritto sopra, nei giorni di riposo.
Suggerimenti
- Fare questa routine per una settimana sarà un buon inizio - ma se vuoi davvero progredire e costruire muscoli, devi continuare a farlo oltre quel periodo di tempo. L'allenamento di forza due o tre giorni alla settimana è l'ideale, ma ogni tre settimane, attiva la tua routine e fai diversi esercizi di potenziamento muscolare che manterranno i tuoi muscoli adattati. I risultati dell'adattamento in plateau che non ti permetteranno di continuare a guadagnare.
