Anche se spesso percepito come un esercizio di base, le flessioni sono in realtà una mossa composta che colpisce il petto, le spalle, la schiena e le braccia contemporaneamente. Il tuo peso corporeo è la tua fonte di resistenza mentre usi forza e resistenza per abbassare e sollevare il tuo corpo. Eseguendo flessioni con la forma corretta e progredendo a variazioni avanzate può aiutare a massimizzare lo sviluppo muscolare.
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Passaggio 1
Riscaldare prima di sottoporre lo stress ai muscoli con flessioni; tentare di rafforzare i muscoli freddi può portare ad affaticamento precoce o lesioni, che possono compromettere i risultati. Esegui almeno 10 minuti di esercizio cardiovascolare, come fare jogging, saltare la corda o salire le scale.
Passaggio 2
Eseguire flessioni con la forma corretta per massimizzare la capacità di costruzione muscolare dell'esercizio. Vieni a mani e ginocchia sul pavimento con le mani separate leggermente più larghe delle spalle. Tocca le dita dei piedi e stendi le gambe dritte. Tirare gli addominali verso la colonna vertebrale e appiattire la parte bassa della schiena. Fai scorrere le scapole lungo la schiena. Mantieni il collo neutrale. Piegare le braccia e abbassare il busto verso il pavimento fino a quando le braccia superiori diventano parallele al pavimento. Spingi le mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale.
Passaggio 3
Includere flessioni nell'allenamento ogni giorno; consentire almeno un giorno intero di riposo per il recupero. L'allenamento per la forza può causare lacrime microscopiche nei muscoli che necessitano di un tempo adeguato per essere riparate prima di essere nuovamente sottoposte a stress. Il sovrallenamento può causare lesioni o anche un indebolimento del muscolo. Eseguendo flessioni a giorni alterni può aiutarti a evitare di sovraccaricare i tuoi muscoli.
Passaggio 4
Aumenta la quantità di flessioni che esegui ogni sessione di allenamento o ogni settimana. Cerca di aggiungere da una a cinque ripetizioni ai tuoi set, a seconda della tua abilità. Mantenere l'avanzamento graduale ed evitare di eseguire flessioni oltre il punto di affaticamento, ovvero quando non è possibile eseguire un'altra ripetizione con la forma corretta.
Passaggio 5
Aumentare la sfida e il potenziale di potenziamento muscolare eseguendo variazioni avanzate di flessioni. Ad esempio, aggiungere una tavola laterale ruotante dopo ogni ripetizione, alternando il lato destro e quello sinistro. Esegui flessioni con una gamba sollevata in aria, che crea una base instabile e richiede il core, la schiena e le spalle per lavorare di più per stabilizzare il corpo. Avanza verso il plyo pushup, che prevede di spingere il pavimento con le mani nella parte superiore della fase di risalita del pushup. Inizia con uno o due set da otto a 12 ripetizioni con le versioni avanzate e raggiungi i tre set man mano che diventi più forte.
Avvertenze
- Consultare un medico prima di iniziare o avanzare in una routine di fitness.Evitare di eseguire piegamenti sulle braccia in caso di lesioni alla spalla o alla schiena o problemi.
