Massimizzare il potenziale di crescita del tuo trapezio, situato al centro della parte superiore della schiena, significa allenare le sezioni superiore, centrale e inferiore del muscolo. La pratica comune è di solito di concentrarsi sulle trappole superiori, attraverso le alzate di spalle. Tuttavia, l'aggiunta di esercizi che mirano anche alle porzioni media e bassa del muscolo, come le alzate laterali piegate e le rotazioni esterne della spalla, rispettivamente, possono aiutare a sviluppare più pienamente e in modo inclusivo le dimensioni e la forza delle trappole.
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Passaggio 1
Riscaldare per 10 minuti con esercizi cardiovascolari, come fare jogging, andare in bicicletta o saltare la corda. Eseguire da una a due serie di file di peso corporeo, 10 ripetizioni ciascuna, per attivare i muscoli della parte superiore del corpo.
Passaggio 2
Scegli i livelli di resistenza per ogni esercizio trapezio che ti permetterà di completare almeno otto ma non più di 12 ripetizioni con la forma corretta. Obiettivo per tre set per esercizio. Completa da 8 a 12 ripetizioni per set.
Passaggio 3
Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tenendo in mano un bilanciere con una presa per le alzate, che colpiscono le trappole superiori. Allunga la colonna vertebrale, attiva gli addominali e fai scivolare le scapole lungo la schiena. Lascia che il bilanciere penda davanti alle cosce, tenendo le braccia tese ma i gomiti morbidi. Solleva le spalle verso le orecchie, portandole più in alto possibile. Evitare di rotolare le spalle o inarcare la parte bassa della schiena. Mantieni il tuo corpo stabilizzato mentre le spalle e le trappole svolgono il lavoro. Tenere il sollevatore per un conteggio in alto e quindi abbassare lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.
Fase 4
Effettuare rilanci laterali piegati per colpire il muscolo trapezio medio. State in piedi con i piedi divaricati all'anca e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa eccessiva davanti alle cosce; gira i palmi verso l'altro. Tirare lo stomaco e allungare la schiena. Appoggia il busto in avanti di 45 gradi. Alza le braccia verso i lati fino a quando le braccia superiori sono parallele al pavimento e i gomiti sono all'altezza delle spalle; mantenere i gomiti sollevati più in alto rispetto ai polsi in ogni momento. Tenere la contrazione per un conteggio e abbassare le braccia in posizione iniziale.
Passaggio 5
Sdraiati sul lato destro del tuo corpo sul pavimento, mentre tieni un manubrio nella mano destra. Impila la spalla sinistra, l'anca e la caviglia sulla destra. Piega le ginocchia per la stabilità. Usa la mano destra per sostenere la testa. Appoggia il braccio sinistro sulla parte sinistra del busto e stendi la mano sul pavimento con l'avambraccio sullo stomaco con il gomito piegato a 90 gradi. Sollevare il manubrio verso il soffitto fino a quando l'avambraccio è perpendicolare al pavimento.Tenere l'ascensore per un conteggio e quindi abbassare la mano nella posizione iniziale.
Passaggio 6
Allunga la schiena dopo l'allenamento trapezio. Stai di fronte a un muro. Piega il busto in avanti finché non è parallelo al pavimento; premi le mani contro il muro mentre estendi i fianchi nella direzione opposta. Tieni premuto per 30 secondi.
Cose che ti serviranno
- Bilanciere
- Manubri
Avvertenze
- Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
