Ottenere grandi bicipiti all'età di 50 anni richiede un'adeguata preparazione e nutrizione. Gli allenamenti per la resistenza infliggono danni muscolari e il cibo che mangi fornisce i nutrienti necessari al tuo corpo per ricostruire i muscoli più grandi e più forti. Anche se il tuo obiettivo è lo sviluppo di grandi bicipiti, dovresti comunque tentare di allenare tutti i gruppi muscolari del corpo in modo uniforme per prevenire squilibri e / o lesioni. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento di resistenza.
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Passaggio 1
Allena i bicipiti uno o due giorni alla settimana, preferibilmente con due o tre giorni di recupero tra gli allenamenti. Mantieni i tuoi allenamenti meno di 60 minuti per prevenire l'accumulo di cortisolo, ormone dello stress, che cannibalizza il tessuto muscolare, secondo "The Cortisol Connection" di Shawn Talbott. All'età di 50 anni, sei molto sensibile alla perdita muscolare a causa del calo dei livelli di ormoni anabolici come il testosterone e / o l'ormone della crescita umano.
Step 2
Usa da otto a 12 ripetizioni per tutti i set per innescare l'ipertrofia muscolare, nota anche come crescita muscolare. Intervalli di ripetizioni inferiori, da cinque a sei ripetizioni, ad esempio, forza target e sviluppo della potenza. Qualsiasi ripetizione superiore a 12 ripetizioni è mirata ai componenti di resistenza delle fibre muscolari, secondo l'esperta di bodybuilding naturale Tom Venuto.
Passaggio 3
Allenare progressivamente aggiungendo pesi in modo incrementale, da 5 a 10 libbre. alla volta, man mano che diventi sempre più forte. Senza aumentare la resistenza, non è possibile applicare uno stimolo di crescita adeguato ai muscoli, come affermano gli autori di "3-D Muscle-Building" Jonathan Lawson e Steve Holman. Raccomandano inoltre di portare ogni set di lavoro a un fallimento positivo. Allenarsi fino al fallimento significa fermare il proprio set solo quando non è più possibile eseguire una ripetizione controllata.
Fase 4
Iniziare ogni allenamento con un esercizio di costruzione di massa per i bicipiti. I ricci del bilanciere costituiscono un ottimo esercizio per costruire i bicipiti, secondo "Le migliori mosse di costruzione muscolare di tutti i tempi" di Chris Logan. Dopo un riscaldamento con un peso più leggero, eseguire uno o due set di 12 ripetizioni. Altri esercizi composti per il bicipite includono arricciature con impugnatura, con i palmi rivolti verso il corpo, i riccioli di manubri e i riccioli del predicatore.
Passaggio 5
Eseguire uno o due set di un esercizio che attiva il sovraccarico del tratto nei bicipiti. I curl in pendenza consentono un allungamento completo del muscolo bicipite. Secondo Lawson e Holman, gli studi sugli animali mostrano un aumento della massa magra del 300% in risposta al sovraccarico di stiramento in solo un mese di stretching contro resistenza.
Passaggio 6
Eseguire uno o due set di esercizi di isolamento che consentano una contrazione completa nella parte superiore del movimento. I riccioli di concentrazione costituiscono un eccellente esercizio di posizione contratta, secondo "Advanced Mass Building" di Jeff Anderson.Completamente contrarre i bicipiti all'inizio di ogni ripetizione.
Suggerimenti
- Se il tuo obiettivo è quello di sviluppare braccia più grandi, ricorda che il muscolo tricipite costituisce 2/3 della massa totale del braccio. Bevi un frullato proteico con 60-100 g di carboidrati ad alto indice glicemico come il destrosio o lo zucchero subito dopo l'allenamento.
Avvertenze
- Non allenarti mai al fallimento senza uno spotter.
