Per aumentare di peso, è necessario consumare costantemente più calorie di quelle del corpo. Per mantenersi in salute, l'aumento di peso dovrebbe provenire da cibi ricchi di nutrienti piuttosto che da calorie vuote. Le date e il tahini possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e sono entrambe scelte naturalmente vegane. Assicurati di aggiungere allenamento di forza alla tua routine in modo da poter aumentare la massa muscolare magra piuttosto che aumentare il peso immagazzinando il grasso in eccesso.
Video del giorno
Guadagna peso in modo sano
Per guadagnare 1 sterlina, devi consumare 3, 500 calorie in più di quelle che brucia per energia. Se il tuo livello di attività rimane stabile e aggiungi 500 calorie all'assunzione giornaliera corrente, guadagni 1 sterlina a settimana. Man mano che il tuo esercizio quotidiano aumenta, dovrai anche determinare il numero di calorie usate da ogni attività e aumentare le calorie giornaliere per compensare quelle bruciate. Puoi fare i tuoi calcoli di calorie dentro e fuori, ma un'alternativa più semplice è quella di usare calcolatori online, come quelli disponibili da Wake Forest Baptist Health, Health Status e SuperTracker del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, per calcolare le tue esigenze, quindi aggiungere il calorie necessarie per l'aumento di peso.
Anche la ragione per aumentare di peso è un fattore importante. Se sei sottopeso e vuoi aumentare di peso per motivi di salute, prendilo lentamente e facilmente. Le persone coinvolte in un intenso allenamento fisico che vogliono costruire muscoli hanno bisogno di abbastanza calorie per evitare che le proteine vengano utilizzate per produrre energia, che può richiedere più di 500 calorie in più al giorno. Se è necessario compensare la perdita di peso indesiderata causata da una condizione medica, parlare con un dietologo o il proprio medico prima di assicurarsi che il proprio approccio sia il migliore per la propria salute.
Aumenta le calorie giornaliere con date e Tahini
Troverai molte varietà di date nel negozio di alimentari, ma due preferiti sono le date Deglet Noor e Medjool. Le date di Deglet Noor sono più piccole, più masticabili e più secche rispetto alle più grandi date di Medjool, che sono umide e morbide. Un Deglet Noor ha 20 calorie; un Medjool, 66 calorie. Se mangi tre dosi di Deglet Noor, otterrai quasi le stesse calorie e macronutrienti di un Medjool.
Il Tahini, o burro di sesamo, viene prodotto macinando i semi di sesamo fino a formare una pasta. Spesso viene aggiunta una piccola quantità di olio vegetale per creare un burro di sesamo più sottile e cremoso. Poiché consiste quasi interamente di semi di sesamo, il tahini ha tutte le calorie e le sostanze nutritive dai semi, ma in una forma concentrata perché prende 1 tazza di semi di sesamo per produrre circa 1/2 tazza di tahin. Un cucchiaio di tahini fornisce 89 calorie, riporta l'USDA.
Se mangi una data di Medjool - o tre date di Deglet Noor - e un cucchiaio di tahini, aggiungerai 155 calorie alla tua dieta quotidiana.Mangia la stessa combinazione tre volte al giorno come snack e contribuiranno a circa 500 calorie. Spalma 2 cucchiai di tahini su una fetta di pane integrale, quindi coronalo con due dosi di Medjool tagliate a fette e finisci con uno spuntino a 386 calorie. Due di questi ogni giorno apportano calorie significative.
Combina date vegane e Tahini
La combinazione di date e tahini crea un mix complementare di macronutrienti. Un Medjool ha 18 grammi di carboidrati e 16 grammi di zucchero, il che è positivo per l'energia, perché si ottengono solo 3 grammi di carboidrati e senza zucchero da 1 cucchiaio da tavola di tahini. Entrambi gli ingredienti hanno una quantità pressoché uguale di fibre, per un totale di 3 grammi di fibra alimentare, che rallenta l'assorbimento dello zucchero per aiutare a mantenere il livello di zucchero nel sangue equilibrato. Le date sono naturalmente senza grassi, ma 1 cucchiaio di tahini fornisce 8 grammi di grasso totale, che consiste principalmente di grassi sani insaturi.
Guadagna calorie extra con un milk shake tahini-date che include tahini, datteri, banane e latte di cocco o di soia Potrebbe essere necessario qualche esperimento per ottenere la proporzione di ingredienti che preferisci, ma se inizi con una banana, 2 cucchiai di tahini e tre date di Medjool per ogni porzione, riceverai circa 500 calorie dalla banana, dal tahini e dai datteri, più qualsiasi altra alternativa al latte contenga.
Puoi creare uno snack mescolando la pasta di tahini, le date di Medjool e gli anacardi, quindi arrotolare il mix in palline da masticare. Sostituisci gli anacardi con i tuoi dadi o semi preferiti, quindi aggiungi la polvere di cacao per potenziare gli antiossidanti. Se la miscela è troppo asciutta per tenere insieme, aggiungere più date. Crea una versione salata con tahini, datteri, noci e pomodori secchi o altre verdure. Condire con olio d'oliva per creare la giusta consistenza per formare il mix in palline.
Proteine per aumento di peso in una dieta vegana
Anche se non si prevede di allenarsi allo scopo di massaggiare i muscoli, è comunque importante sintetizzare nuovo muscolo mentre si aumenta di peso per mantenere la salute dei muscoli. Per raggiungere questo obiettivo, hai bisogno di calorie sufficienti più proteine per la costruzione muscolare. Un modo per massimizzare la sintesi proteica muscolare è quello di diffondere il consumo di proteine nel corso della giornata piuttosto che ottenere una grande percentuale di proteine a un pasto la sera, ha riportato il Journal of Nutrition nel giugno 2014.
Potresti non pensare alle date e tahini come alimenti ad alto contenuto proteico - e questo è vero per le date, poiché un Medjool ha a malapena una traccia di proteine. Ma il tahini è una storia diversa. Due cucchiai di tahin hanno 5 grammi di proteine. L'indennità dietetica raccomandata per le donne è di 46 grammi di proteine al giorno, mentre gli uomini dovrebbero ottenere 56 grammi, secondo l'Institute of Medicine. Ciò significa che le donne ricevono quasi l'11% delle loro proteine quotidiane e gli uomini ottengono il 9%, da soli 2 cucchiai di tahini. Puoi usare efficacemente il tahin per aggiungere proteine e promuovere l'aumento di peso includendolo nei pasti e negli snack durante il giorno.
