Un uomo guadagna più peso mangiando più calorie di quelle che brucia quotidianamente. Mentre eventuali calorie extra ti faranno impacchettare chili, prendere le calorie dallo zucchero e dai grassi malsani ti farà ingrassare, il che non fa nulla per la tua salute o aspetto. Sei anche ancora vulnerabile alle complicazioni di salute che derivano da troppo zucchero, cereali raffinati e grassi saturi, anche se non sei tecnicamente in sovrappeso. Mangiare proteine, latticini, cereali integrali e verdure ricche di amido ti aiuterà a sentirti più sano quando hai bisogno di mettere su chili.
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Obiettivi di guadagno di peso per gli uomini
Se attualmente stai mangiando abbastanza per mantenere il tuo peso, aggiungi da 250 a 500 calorie in più al giorno per guadagnare 1/2 a 1 sterlina a settimana. Il muscolo è più difficile da ottenere rispetto al grasso, quindi aggiungere più di 500 calorie aumenta il grasso corporeo, non ti rende più forte e solido. Se il tuo corpo ha le caratteristiche di un endomorfo - una tendenza a trasportare più grasso corporeo, soprattutto nell'addome - aggiungi solo 250 calorie, perché guadagni facilmente il grasso. Se sei più di un ectomorfo - lungo, allampanato e incapace di guadagnare molto peso - punta al surplus giornaliero di 500 calorie per vedere i risultati.
Potresti aver bisogno di giocare un po 'con l'aggiunta di calorie mentre osservi come reagisce il tuo corpo - non fissarti su un numero esatto. Ricorda anche che alcuni tipi di corpo non si raggruppano facilmente come altri; puoi ancora diventare più sano e forte anche se sei magro.
Se stai ingrassando come recupero da traumi, interventi chirurgici o una grave malattia, parla con il tuo medico dei tuoi obiettivi calorici.
Gli alimenti da scegliere per un guadagno di peso salutare
Le calorie extra di un sacchetto di patatine, soda, biscotti e fast food potrebbero non spaventarti quando ti senti troppo magra. Ma questi alimenti hanno poco in termini di nutrizione e sono in realtà contrari al tuo obiettivo di ottenere massa muscolare.
Le proteine magre dovrebbero essere frontali e centrali ad ogni pasto. Bistecca di fianco, fagioli o legumi, pollame e pesce grasso - come il salmone - contengono gli aminoacidi necessari per sostenere la crescita muscolare e il recupero dagli allenamenti. Cerca di consumare circa 0. 55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per sostenere i tuoi allenamenti e aumentare le calorie. Per un uomo di 160 chili, questo è almeno 88 grammi al giorno - o circa 22 grammi a ciascuno dei quattro pasti.
Goditi pasti liberali di verdure e cereali integrali ai pasti, anche un secondo aiuto, per aumentare l'apporto calorico. Le verdure fresche forniscono fitonutrienti per sostenere la tua salute e il processo di costruzione muscolare. Mentre hai bisogno della fibra e dei nutrienti delle varietà acquose, come la lattuga e i broccoli, servi anche le varietà ipercaloriche e amidacee come le patate dolci, il mais e la zucca invernale.I cereali integrali, come il riso integrale o il pane denso e integrale, sono superiori alle varietà bianche - contengono calorie, ma presentano anche quantità ottimali di fibre e sostanze nutritive naturali.
Se l'appetito è leggero, aggiungi la densità calorica ai pasti aggiungendo il peperoncino al formaggio, spalmando il guacamole sui panini o aggiungendo noci ai cereali.
Snacking per aumento di peso
Un pasto o uno spuntino saltato è un'occasione persa per prendere le calorie. Insieme ai tuoi tre pasti al giorno, dai due ai tre spuntini: uno tra colazione e pranzo, un altro tra pranzo e cena e qualcosa appena prima di dormire o dopo un allenamento.
Gli snack ottimali contengono nutrienti e calorie. Un panino con tacchino o burro di arachidi su pane integrale; ricotta con uvetta; una ciotola di muesli con latte; o un frullato fatto con una banana, bacche, proteine in polvere e latte sono tutte opzioni. Se avete bisogno di scelte portatili, portate il mix di frutti, semi di zucca, yogurt e snack da frutta e dado. Bevande con calorie, come latte o succo di frutta al 100%, sono altre possibilità.
Esercizio per aumentare il muscolo
Un programma di allenamento con i pesi coerente aiuta i tuoi sforzi nutrizionali ad aumentare di peso. Indirizza tutti i principali gruppi muscolari, tra cui petto, schiena, tricipiti, bicipiti, spalle, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e addominali. Esegui almeno un esercizio per ciascuna di queste aree almeno due volte a settimana. Puntali con due o tre serie da quattro a otto ripetizioni, usando il peso che sembra pesante nelle ultime due o tre ripetizioni. Una volta che puoi eseguire otto ripetizioni con facilità, è ora di aumentare il peso in modo che i tuoi muscoli rimangano sfidati a crescere. Non allenare la stessa parte del corpo in giorni consecutivi, ma puoi colpire il pavimento del peso un giorno per allenare le gambe e gli addominali e il prossimo a lavorare le braccia, il petto e la schiena.
Anche se non vuoi bruciare calorie da lunghe sessioni di allenamento cardiovascolare, alcune sono necessarie per aumentare la salute del cuore e delle vie respiratorie. Vai per almeno 20 o 30 minuti più volte alla settimana. Anche un lieve esercizio cardiovascolare, come camminare a ritmo sostenuto o andare in bicicletta, aiuta ad aumentare l'appetito in modo da poter assorbire tutte le calorie di cui hai bisogno.
