In alcune situazioni, l'aumento di peso potrebbe essere una priorità per te. Questi potrebbero includere il recupero da un intervento chirurgico o da una malattia; volendo migliorare le prestazioni sportive o il medico ti ha detto che aumentare di peso ti aiuterà a sentirti più energico e più sano. Esistono integratori che promettono di accumularsi sulle sterline, ma questi integratori non sono probabilmente efficaci quanto il consumo di cibi integrali. Ottenere una quantità significativa di peso in pochi giorni non è fattibile. Ma concentrandosi seriamente sui pasti e sull'esercizio fisico per un periodo di settimane e mesi, è possibile aumentare il peso nel modo più sano possibile.
Video del giorno
Il processo di guadagno di peso
Il guadagno di peso richiede più calorie di quelle che si bruciano su base regolare per creare un surplus calorico. Aggiungi da 250 a 500 calorie alle tue necessità quotidiane per guadagnare da 1/2 a 1 libbra di peso a settimana, una percentuale che ti aiuterà a garantire che la maggior parte del peso che aggiungi sia muscolare, purché faccia anche allenamento di resistenza. Mettendo su chili troppo in fretta garantisce guadagni per lo più grassi, e troppo grasso può essere dannoso per la salute.
Calcola le tue esigenze caloriche giornaliere, usando un calcolatore online o ricevendo aiuto da un dietologo. Quindi aggiungere le calorie da 250 a 500 per determinare il numero di calorie totali da dividere tra tre pasti e due o più spuntini pesanti. L'apporto calorico per l'aumento di peso varierà in base all'età, alle dimensioni, al livello di attività, al sesso e al tasso metabolico. I giovani attivi con un alto metabolismo avranno bisogno di più calorie rispetto alle donne magre più anziane.
Scegli cibi ad alto contenuto calorico invece di integratori
Aumenta le calorie nei tuoi pasti scegliendo cibi salutari a più alto contenuto calorico. Scegli frutta densa come banane e uvetta piuttosto che bacche e uva più leggere. Avere verdure amidacee, tra cui mais e patate dolci, piuttosto che verdure non amidacee come cavolfiore e fagiolini. Seleziona spesse lastre di pane integrale per panini o come contorno. Ordina zuppe e zuppe saporite su una zuppa di verdure o pollo in brodo a base di brodo. Seleziona snack come noci, mix di frutti, frutta secca e yogurt intero invece di popcorn, bastoncini di carota e latte scremato.
Alcuni alimenti ottengono il loro maggior contenuto calorico da grassi saturi, zucchero aggiunto o farine raffinate. Dovresti evitare queste calorie, perché non arricchiscono il tuo apporto nutrizionale o promuovono la crescita muscolare.
Alcuni supplementi usano carboidrati e zucchero per aumentare il loro apporto calorico, motivo per cui gli alimenti integrali sono solitamente una scommessa migliore. I produttori di integratori non devono dimostrare la loro efficacia prima di venderli, né la Food and Drug Administration regola questi produttori.Alcuni supplementi di culturismo sono stati trovati per contenere steroidi e farmaci da prescrizione, segnalati Rapporti dei consumatori nel 2010.
Modi facili per aumentare l'apporto calorico
I supplementi fanno appello ad alcune persone perché aggiungono calorie facilmente e non è necessario cambia le dimensioni delle porzioni e le scelte alimentari. Gli alimenti integrali aggiungono calorie, ma lo fanno in modo naturale e contengono più sostanze nutritive rispetto agli integratori.
Ad esempio, affettare mezzo avocado sopra un piatto di uova strapazzate o con panini e insalate per ulteriori 115 calorie. Aggiungere noci a cereali, insalate e patate fritte per 222 calorie per 1/4 di tazza. Mescolare 1/4 di latte intero in polvere in casseruole, cereali caldi, latte liquido e frullati per 159 calorie. Tagliare le verdure e la pasta con l'olio d'oliva, o usare l'olio come un tuffo per il pane integrale per aggiungere 124 calorie per cucchiaio. Aggiungi frutta secca ai cereali o ai muffin di crusca fatti in casa - un quarto di tazza di uvetta fornisce circa 110 calorie.
Altri modi per aggiungere calorie includono fare un frullato ipercalorico da banana, crema di cocco, yogurt, avocado e mirtilli. Oppure mangia i tuoi cracker di grano, di mela o di grano con una generosa quantità di burro d'arachidi.
Allenamento della resistenza per il guadagno muscolare
Per aumentare il peso costruendo muscoli, inizia un programma completo di allenamento della forza che si rivolge a tutti i gruppi muscolari del tuo corpo. Fatelo almeno due volte a settimana. In un set di 4-8 ripetizioni, usa pesi che si sentono pesanti a causa dell'ultima ripetizione. Prova almeno un set, ma lavora fino a tre set per migliorare i tuoi progressi man mano che diventi più forte. Otterrai il massimo beneficio dalle mosse composte che lavorano contemporaneamente su più articolazioni e muscoli. Prova squat, file, presse, affondi, scricchiolii, leg press, ricci ed estensioni.
Esegui brevi periodi di cardio per 20 o 30 minuti diverse volte alla settimana. Anche se stai cercando di mantenere un surplus calorico e non stai cercando di bruciare troppe calorie, il cardio è essenziale per le articolazioni flessibili, la salute del cuore e la resistenza respiratoria.
