Quando sei sottopeso, il tuo torace può apparire lieve o delicato, quindi non è raro voler costruire le dimensioni in questa regione. Gli uomini con un petto grande e muscoloso sembrano definiti e forti; le donne con il seno voluttuoso riempiono un bikini o un vestito senza spalline. Aumentare il peso può aiutare a creare una parte superiore del corpo dall'aspetto più pieno, ma non è possibile garantire che il peso extra possa migrare esclusivamente sul petto.
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Le calorie in eccesso e una routine di allenamento per la forza totale possono aiutarti a preparare i chili. Includere diversi esercizi per colpire i muscoli pettorali può anche aiutare a costruire una dimensione maggiore nel petto. Se sei una donna, però, questo aumento muscolare non aumenterà necessariamente le dimensioni della tua coppa.
Calorie per il guadagno muscolare
Il modo ottimale per costruire un seno più grande e un corpo dall'aspetto più sano è quello di aggiungere massa muscolare allenandosi con i pesi e mangiando un eccesso di calorie. Consumare da 250 a 500 calorie al giorno, oltre alle calorie necessarie per mantenere il peso, ti aiuta a raggiungere il massimo di mezzo chilo di muscoli a settimana. Se il tuo corpo si ingrassa facilmente, tieni il limite inferiore di questo intervallo.
Molte di quelle calorie aggiunte dovrebbero provenire da più grandi porzioni di snack ricchi di proteine e proteine. L'assunzione giornaliera dovrebbe essere di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Esercizio per costruire il petto
L'aggiunta di calorie non ti consentirà di costruire massa muscolare, né aggiungerà il tessuto adiposo esclusivamente al seno se sei una donna che vuole aumentare le dimensioni del tuo reggiseno. Senza esercizio, circa i due terzi di ogni sterlina che aggiungi è sotto forma di grasso - e questo grasso può andare a stomaco, fianchi e cosce.
L'allenamento con i pesi fornisce la resistenza necessaria per lavorare i muscoli in modo da utilizzare le calorie in eccesso che stai mangiando per diventare più forti e più spessi. Un programma per tutto il corpo che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari massimizza l'aumento di peso e l'equilibrio nel fisico. Scegli almeno un set di quattro-otto ripetizioni di mosse come squat, affondi, pressioni sulle spalle, file, riccioli e scricchiolii. Usa pesi che si sentono pesanti quando stai facendo l'ultima o due ripetizioni.
Dato che ti stai concentrando sulle dimensioni del torace, fai degli esercizi extra per i muscoli pettorali, inclusi presse, mosche e flessioni. Lasciare almeno 48 ore tra i muscoli lavorati per consentire loro di riparare e crescere.
Alimenti da consumare per ingrassare
Un piano alimentare a base di cibi ricchi di calorie, sostiene i tuoi sforzi in palestra. Scegli verdure ricche di amido e fibra, come patata dolce e zucca invernale, e cereali integrali per l'energia. I frutti di qualità che promuovono l'aumento di peso sono banane, papaia e ananas. Le fonti proteiche che forniscono gli aminoacidi necessari per la crescita e il recupero muscolare, oltre che per la salute, includono uova, pollo, tacchino, salmone, bistecca di fianco, tofu e proteine del siero del latte.
Fai uno spuntino proteico dopo uno qualsiasi dei tuoi allenamenti di peso, compresi quelli concentrati sul petto. Gli snack post-allenamento adatti che hanno calorie di qualità potrebbero includere un frullato a base di frutta mista, yogurt e proteine del siero di latte; un panino al tacchino su pane integrale; o un petto di pollo con una patata dolce.
Aspettative realistiche per le dimensioni del torace
La forma e le dimensioni del corpo di base sono determinate geneticamente - e questo include le dimensioni del petto. Alcuni tipi di corpo sono semplicemente più lisci e più snelli di altri. Anche se mangiare cibi nutrizionalmente densi e fare allenamento con i pesi può permettervi di sentire e apparire più in forma, potrebbero non fornirvi un petto da culturista o una taglia busto più grande. I muscoli del torace più forti migliorano la postura e la definizione nella parte superiore del corpo per aiutarti a sembrare il più adatto possibile.
