Il bodybuilding costruisce i muscoli, ironicamente, abbattendoli. Il tuo corpo risponde a questa ripartizione dei muscoli costruendo muscoli più grandi e più forti. La maggior parte delle persone non può costruire più di 1 libbra di muscoli a settimana. Per raggiungere questo obiettivo, devi allenarti intensamente e regolarmente e devi fornire al tuo corpo una nutrizione adeguata, specialmente le proteine.
Video del giorno
Passaggio 1
Unisciti a una palestra. Mentre è possibile allenarsi a casa, una palestra offre istruzioni e assistenza da parte degli assistenti di piano, così come un'atmosfera sociale che può aiutare a mantenere alto il morale quando l'allenamento diventa difficile.
Passaggio 2
Aggiungi 500 calorie al giorno alla tua dieta, tra cui 0. 4 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo, consiglia la dieta e l'esperta di fitness della CNN Melina Jampolis. Poiché una libbra richiede 3, 500 calorie da costruire, un aumento di 500 calorie al giorno supporterà un aumento di peso di 1 libbra alla settimana. Se il tuo corpo non è in grado di costruire muscoli così velocemente, tuttavia, alcuni di questi aumenti di peso saranno grassi.
Step 3
Seleziona da 8 a 10 esercizi di bodybuilding che risolvono tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo: braccia, petto, spalle, schiena, stomaco e gambe. Gli squat, gli stacchi da terra e le distensioni su panca sono esercizi popolari che esercitano i gruppi muscolari primari.
Passaggio 4
Trova il tuo "massimo un rappresentante" per ogni esercizio - il peso a cui puoi completare solo una ripetizione in buona forma. Assegnati un peso allenamento del 65-85 percento del tuo massimo per un rappresentante. Dovresti essere in grado di completare almeno cinque ripetizioni a questo peso e aggiungere gradualmente ripetizioni mentre i muscoli crescono.
Passaggio 5
Eseguire da due a tre serie di ciascun esercizio, due o tre giorni alla settimana in giorni non consecutivi. Quando esegui l'ultima serie di ogni esercizio, continua a sollevare finché non riesci a completare l'ultima ripetizione. Avere uno spotter pronto ad aiutarvi a sollevare il rappresentante finale per gli esercizi in cui si può essere intrappolati sotto peso, come la panca.
Passaggio 6
Registra questi dettagli del tuo allenamento in un registro di allenamento: i nomi dei tuoi esercizi, i pesi utilizzati, il numero di ripetizioni completate, il numero di serie completate e la data dell'allenamento.
Passaggio 7
Aumentare il peso del 5-10% quando è possibile completare facilmente 12 ripetizioni di un particolare esercizio.
Avvertenze
- Ascoltare il proprio corpo e moderare gli allenamenti se si sente costantemente dolorante. Un allenamento eccessivo può comportare una perdita di forza e massa muscolare.
