Il muscolo pubococcigeo, o muscolo PC, è uno dei muscoli del pavimento pelvico che supportano l'intestino e la vescica in entrambi i sessi. Nelle donne, supporta anche l'utero e la vagina. Un debole muscolo del PC può causare incontinenza urinaria e fecale e problemi sessuali, come la perdita di sensibilità nella vagina. L'obesità, costipazione cronica e bassi livelli di estrogeni, dalla menopausa, possono indebolire i muscoli. Anche la gravidanza e il parto possono causare debolezza. Gli esercizi di Kegel sono il modo migliore per rafforzare il muscolo PC.
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Passaggio 1
Svuotare la vescica e le viscere. Gli esercizi di Kegel possono causare pressione nell'area pelvica, che può causare disagio o un incidente se la vescica e l'intestino sono pieni.
Passaggio 2
Sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda e inserire il dito nella vagina. Stringere la vagina attorno al dito per innestare il muscolo del PC. Dovresti anche sentire i muscoli sollevarsi mentre schiacci.
Passaggio 3
Rilassa i tuoi muscoli e lasciali cadere al loro posto. Rimuovi il dito.
Passaggio 4
Concentrarsi sulla compressione dei muscoli senza il dito in posizione. Dovresti sentire lo stesso sollevamento e il rafforzamento delle pareti della vagina. Respirare normalmente ed evitare di stringere gli addominali o i muscoli anali.
Passaggio 5
Tenere premuto per tre secondi e rilasciare. Ripeti l'esercizio 10 volte.
Passaggio 6
Esegui gli esercizi di Kegel tre volte al giorno. Man mano che diventi più forte, tieni premuto per un massimo di 10 secondi.
Suggerimenti
- Se ti senti a disagio nel mettere il dito nella tua vagina, puoi anche localizzare il muscolo del PC interrompendo il flusso di urina. Fare così su una vescica piena può indebolire i muscoli del pavimento pelvico, quindi usa questo metodo solo se non sei in grado di localizzare i muscoli del PC in un altro modo. Una volta acquisita familiarità con il modo in cui i muscoli si sentono quando si contraggono, puoi saltare i passaggi 2 e 3 e concentrarti esclusivamente sugli esercizi di Kegel. Puoi anche eseguire gli esercizi ovunque, ad esempio in fila in banca. Se non riesci a localizzare i muscoli attraverso la palpazione vaginale e non sei in grado di fermare il flusso di urina, contatta il tuo medico.
