Marciare o camminare sul posto fornisce esercizio per mantenere il cuore sano e gestire il peso. L'esercizio aerobico, esercitando "con l'ossigeno", rende più efficienti il cuore e i polmoni, aumenta l'energia, migliora l'umore, riduce lo stress e tonifica i muscoli. Marciare e camminare sul posto non richiede attrezzature specializzate e fornire un'opzione per l'esercizio a casa o un mezzo per mantenere la routine di fitness in una stanza d'albergo durante il viaggio. Camminare sul posto riscalda i muscoli come parte di una routine di fitness in movimento.
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Passaggio 1
Indossare scarpe da passeggio. Le scarpe da passeggio proteggono i piedi e riducono l'impatto sulle articolazioni quando si cammina o si marcia.
Passaggio 2
Cammina sul posto a un ritmo facile, oscillando le braccia in modo naturale, per cinque minuti per riscaldare i muscoli. Il riscaldamento pompa il sangue ai muscoli e aumenta gradualmente la frequenza cardiaca per prepararsi all'esercizio.
Passaggio 3
Eseguire stiramenti di base prima di continuare la sessione di allenamento. Ad esempio, metti un piede su uno sgabello basso o una sedia robusta e allunga le dita per allungare i muscoli posteriori della coscia. Esegui questo tratto due volte per ogni gamba. Raggiungi il soffitto, alternando le mani per allungare i fianchi e le spalle.
Passaggio 4
Camminare sul posto a un ritmo moderato. Il tuo livello di esercizio dovrebbe consentire di portare avanti una conversazione. Se inizi a provare qualche sforzo o sentiti senza fiato, rallenta. Oscilla le braccia in modo naturale, rilassare mascella e spalle, stare dritti e tenere le mani e i gomiti liberi.
Passaggio 5
Ottieni benefici aerobici dalla marcia o camminando sul posto esercitando dal 65 all'85 percento della frequenza cardiaca massima. Dopo 10 minuti di esercizio, prendi il polso premendo le dita sul polso o sul collo e contando i battiti per 15 secondi. Moltiplicare il numero di battute per quattro per arrivare al numero di battiti cardiaci al minuto.
Passaggio 6
Per calcolare la frequenza cardiaca target, arriva alla frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Età 30 sottratta da 220 = 190 battito cardiaco massimo. Moltiplica la tua frequenza cardiaca massima di. 65 e poi di. 85 per determinare l'intervallo di frequenza cardiaca target per l'utilizzo di camminare o marciare in posizione per l'esercizio aerobico.
Passaggio 7
Monitorare la frequenza cardiaca mentre marciate o camminate per verificare di essere nel range di frequenza cardiaca obiettivo. Esercitare per 20-30 minuti ciascuna sessione per benefici aerobici. Per la perdita di peso, allenati per più di 30 minuti ogni sessione quando ti senti abbastanza in forma per farlo.
Passaggio 8
Aumentare l'intensità dell'allenamento marciando, se si è abbastanza in forma. Se sei stato sedentario o non sei in forma, continua a camminare sul posto finché non diventi più in forma.Per marciare sul posto, sollevare le ginocchia ad ogni passo e alzare la mano opposta al livello del petto, come se si stesse guidando una banda musicale. Oscilla le braccia con gusto per aumentare l'intensità.
Passaggio 9
Raffreddare dalla sessione di allenamento in marcia o camminando sul posto camminando lentamente per 3-5 minuti dopo aver completato il tempo di allenamento pianificato. Questo aiuta il tuo tasso di calore e la respirazione a tornare alla normalità.
Cose che ti servono
- Scarpe da passeggio
- Guarda o cronometro con una lancetta dei secondi
Suggerimenti
- Cammina sul tappeto o sull'erba per ridurre l'impatto sulle articolazioni; e se hai difficoltà con l'equilibrio, cammina vicino a un banco o un divano su cui puoi aggrapparti. Riproduci la musica per aiutarti a mantenere un ritmo ritmato e indossare un contapassi per contare i tuoi passi. Obiettivo per 10, 000 passi al giorno. Se sei obeso o soffri di problemi di artrite o di mobilità, cammina in una piscina.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico per questioni di carattere medico.
