Un duro allenamento ti lascia prosciugato, senza fiato ed esaltato da ciò che hai realizzato. Ci sono molti benefici a questo tipo di allenamento, incluso un effetto postbruciatore che ti fa bruciare calorie molto tempo dopo che l'allenamento è finito. Noto come consumo di ossigeno post esercizio in eccesso, secondo The Walking Site, è la zona anaerobica, che significa dall'80 al 90 percento della frequenza cardiaca massima che si traduce in un miglioramento del sistema cardiovascolare e un migliore recupero dai tuoi allenamenti.
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Passaggio 1
Scegli un protocollo di temporizzazione per il tuo allenamento. Utilizzare periodi di esercizio brevi ma intensi seguiti da periodi di riposo più brevi. Secondo il sito web All About Tabata Training, 20 secondi di esercizio con 10 secondi di riposo per round di quattro minuti offrono il massimo beneficio. I turni e le durate impostate possono essere modificati, ma utilizzare sempre un rapporto di esercizio da due a uno (o maggiore) per il tempo di riposo.
Passaggio 2
Preparare l'attrezzatura secondo necessità. Ad esempio, se si utilizza un tapis roulant, impostare l'inclinazione e la velocità su un livello impegnativo. Impostare un'alta resistenza per pedalare se si utilizzerà una cyclette. Seleziona il circuito di esercizi che userai per esercizi a corpo libero.
Passaggio 3
Calcola la tua velocità target usando la seguente formula: 220 meno la tua età. Moltiplicare quel numero per 0. 8 e 0. 9. Il risultato è compreso tra l'80 e il 90 percento della frequenza cardiaca desiderata. Restare all'interno di questo intervallo è il tuo obiettivo per l'allenamento.
Passaggio 4
Riscaldamento per l'allenamento. Lo stretching dinamico, compresi gli zoccoli delle gambe e le rotazioni del tronco, sono migliori per il riscaldamento rispetto allo stretching statico, comprese le posizioni di tipo stretch e hold, il che ti rende più debole e può portare a difficoltà durante l'allenamento.
Passaggio 5
Indossare la fascia cardio, seguendo le istruzioni fornite. Dovresti essere in grado di vedere la lettura a colpo d'occhio tra un round e l'altro per garantire che la tua frequenza cardiaca sia nella gamma prescritta.
Passaggio 6
Impostare l'intervallo di tempo per l'allenamento utilizzando i periodi di tempo elencati nel piano di allenamento.
Passaggio 7
Eseguire l'allenamento come prescritto. Controlla la tua frequenza cardiaca tra ogni round per assicurarti che sia nel range corretto. Se la frequenza cardiaca è troppo bassa, aumentare il ritmo. Se la frequenza cardiaca è troppo alta, fermarsi e riposare finché la frequenza non rallenta. Ciò significherebbe che il tuo ritmo era troppo alto, quindi rallenta il tuo ritmo il prossimo allenamento per assicurarti che la tua frequenza cardiaca cada nell'intervallo prescritto.
Passaggio 8
Raffreddare dall'allenamento impostando un ritmo di andatura a una bassa pendenza sul tapis roulant o pedalando lentamente con una resistenza bassa sulla cyclette. Cammina per qualche minuto se stavi facendo esercizi a corpo libero.
Le cose che ti serviranno
- Cardiofrequenzimetro
- Timer intervallo
- Attrezzature per esercizi
Suggerimenti
- Inizia lentamente e sali su questi allenamenti. Questi allenamenti ti permettono di impostare il tuo ritmo. Otterrai più di un beneficio dall'allenamento più difficile ti spingerai. Il tuo corpo inizierà ad adattarsi a questi tipi di allenamenti, quindi continua ad aggiungere difficoltà ai tuoi allenamenti. Aumentare la velocità sul tapis roulant o la resistenza sulla cyclette renderà più difficile. Aiuterà anche l'aggiunta di difficoltà agli esercizi di peso corporeo. Ad esempio, prova i salti squat invece degli squat. Alza le braccia durante il periodo di raffreddamento. Questo ti permetterà di aumentare la quantità di ossigeno che assumi ad ogni respiro.
Avvertenze
- Questi tipi di allenamenti possono essere pericolosi, quindi consultare un medico prima di provarli. In caso di vertigini o nausea in qualsiasi momento durante l'allenamento, fermarsi immediatamente e riposare. Se la sensazione persiste, consultare un medico. Siate cauti quando salite e scendete dal tapis roulant durante l'allenamento. Ciò richiede di salire e scendere da un tapis roulant mobile. Esercitati a bassa velocità finché non ti senti a tuo agio prima di aumentare la velocità.
