Lo zucchero raffinato è prevalente negli alimenti trasformati, compresi i carboidrati semplici come pane bianco, farine, caramelle e dessert. Questo tipo di zucchero deve essere eliminato o ridotto nella dieta, in quanto può portare a gravi condizioni di salute, tra cui diabete, malattie cardiache, obesità, carie e carenze di vitamine o minerali. Gli zuccheri raffinati sono comunemente consumati a colazione; dovrebbero essere sostituiti con cibi più sani che sono ricchi di sostanze nutritive e hanno poco o nessun zucchero.
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Passaggio 1
Selezionare i carboidrati complessi rispetto ai carboidrati semplici a colazione. Ad esempio, scegli il pane integrale sul raffinato pane bianco. I carboidrati complessi comprendono prodotti a base di cereali integrali ad alto contenuto di fibre alimentari. La fibra aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo le voglie della fame e favorendo una sana digestione. Mangia una fetta di pane integrale con la tua colazione, una scodella di farina d'avena o una scodella di riso integrale cotto o addirittura una quinoa come alternativa a cereali più ricchi di proteine.
Passaggio 2
Mangia proteine per colazione per mantenerti soddisfatto ed eliminare le voglie per mangiare qualcosa di alto contenuto di zucchero. Le uova sono una scelta soddisfacente per la colazione che si abbina bene con altri cibi per la colazione come il pane integrale o i muffin inglesi. Un uovo di grandi dimensioni contiene circa 70 calorie, 5 g di grassi, zero a un grammo di carboidrati e 6 g di proteine complete. Se si desidera ridurre il contenuto di grassi della prima colazione o pianificare di mangiare più di un uovo, considerare l'assunzione di albumi come alternativa o aggiunta. I bianchi d'uovo contengono la stessa quantità di proteine, ma eliminano il grasso che si trova nei tuorli d'uovo. Mangia uova in modi diversi, come ad esempio sode, strapazzate, in camicia, come una frittata con verdure o leggermente fritte in olio d'oliva con sandwich con un muffin inglese spaccato o bagel integrale.
Passaggio 3
Evitare i cereali ad alto contenuto di zuccheri e che non contengono cereali integrali nell'elenco degli ingredienti. Cerca le parole "whole-grain" o "whole-wheat" sull'etichetta, almeno 5 g di fibra alimentare e meno di 10 g di zucchero. Le opzioni di cereali più sane includono Grano triturato, fiocchi di crusca integrale e Kashi Heart to Heart.
Passaggio 4
Sostituire lo sciroppo d'acero o il miele su frittelle e waffle con alternative più sane. Lo zucchero è l'ingrediente principale negli sciroppi o nelle salse. Invece, optare per i frutti naturalmente dolci come i mirtilli, o provare le fragole passate come una marmellata o salsa per immergere i pancakes. Combina le bacche con una maggiore quantità di proteine che contribuirà a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue ed evitare improvvisi cali o aumenti di energia e fame. Le opzioni possono includere burro di arachidi fuso, burro di semi di girasole, noci tritate o avocado affettato.
Passaggio 5
Elimina le bevande ad alto contenuto di zucchero e non aggiungere zucchero a bevande come caffè o tè. Molti succhi di frutta sono ricchi di zuccheri e dovrebbero essere evitati. Optare invece per mangiare il frutto intero, una mela o un'arancia, che contiene fibre alimentari sane e senza conservanti aggiunti. Bere caffè o tè nero, con latte non grasso o con un cucchiaino di miele naturale per il minimo apporto calorico. In alternativa, considera le fonti naturali di zucchero come la Stevia, che viene prodotta naturalmente dalle foglie di una pianta.
Avvertenze
- Parla con un medico o un medico prima di iniziare un nuovo regime dietetico.
