Le insalate verdi sono un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta, con la maggior parte delle verdure a foglia verde che forniscono molte sostanze nutritive in un servizio a basso contenuto calorico. L'aggiunta di un lato di verdure miste o di un'insalata di piatto principale al regime giornaliero al posto di cibi ipercalorici andrà molto lontano nell'aiutare a perdere peso. Ma non fatevi ingannare nel pensare che tutte le insalate siano uguali, o che mangiare un alimento come un'insalata ogni giorno vi liberi di concedervi cibi malsani.
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Creazione di una base di insalata per perdere peso
Quando stai preparando un'insalata, a casa o in un'insalata, salta la lattuga iceberg e opta per i verdi più scuri più nutrienti-densi. Kale, spinaci, rucola e romaine - o un mix di baby green - fanno tutte scelte eccellenti a basso contenuto calorico per la tua base di insalata. Una tazza di lattuga o lattuga romana, ad esempio, contiene solo 8 calorie. Usa da 2 a 3 tazze di verdure quando stai preparando un'insalata di piatto principale; 1 tazza è un buon contorno. Otterrai quantità elevate di alcuni nutrienti essenziali in un servizio a basso contenuto calorico; una tazza di cavolo fornisce dal 21 al 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, a seconda che tu sia un uomo o una donna, e dal 125 al 150% dei tuoi fabbisogni di vitamina K. Confrontalo con la lattuga iceberg, che fornisce dal 2 al 3% di vitamina C e dal 19% al 23% di vitamina K. La vitamina C è essenziale per i tessuti sani e la forza immunitaria, mentre la vitamina K aiuta a coagulare correttamente il sangue e costruisce anche ossa forti.
Costruisci la tua insalata per aumentare la sazietà
Le verdure a foglia verde non contengono molte fibre o proteine per parlare - il cavolo ha meno di un grammo per tazza di entrambi. Questi due nutrienti sono fortemente associati alla sazietà, quindi avrai bisogno di altre aggiunte per rendere l'insalata un pasto soddisfacente o un contorno. Se stai preparando un pranzo o una cena a base di insalata, prendi le tue proteine guarnendo i tuoi verdi con una porzione di petto di pollo alla griglia o ricotta e una mezza tazza di ceci o altri fagioli. Per aumentare la fibra, aggiungi verdure crude tritate, come cime di broccoli, punte di asparagi, carote affettate e pomodori o affetta un quarto di avocado sulla tua insalata. Un'insalata di 3 once di pollo, una mezza tazza di ceci e una tazza di broccoli tritati in cima a 2 tazze di romaine pesa a circa 300 calorie. Cambia gli ingredienti tutti i giorni, in modo da avere sempre una nuova insalata, scambia il pollo con il salmone, ad esempio, e abbina fagioli cannellini, pomodori e asparagi.
Altri suggerimenti per mangiare insalata per perdere peso
Se non stai facendo un pasto di insalata, prova un'insalata di contorno prima del pasto per aiutarti a ridurre le porzioni di altri alimenti. Uno studio pubblicato nel Journal of American Dietetic Association nel 2004 ha scoperto che mangiare una grande porzione di insalata ipocalorica come primo piatto a pranzo riduceva l'apporto calorico delle donne durante il pasto a base di pasta che seguiva.Tuttavia, mangiare una grande insalata con formaggio e condimento aggiunto aumentava l'apporto calorico delle donne nel complesso. Quando costruisci la tua insalata, vai per verdure e proteine magre invece di condimenti ad alto contenuto calorico come crostini e formaggio cheddar. Spritz un po 'di succo di limone o aceto di vino rosso in cima per sapore supplementare a pochissime calorie.
O aggiungi l'insalata al tuo regime giornaliero al posto di pasti ipercalorici. Ad esempio, avere un'insalata da 300 calorie con piatto principale con pollo o salmone per il pranzo invece di un pollo fast food o un sandwich di pesce vi farà risparmiare 270 calorie al giorno; avrai anche una gamma più ampia di sostanze nutritive. In questo scenario, un'insalata giornaliera aggiunge un risparmio di 1, 900 calorie in una settimana. Perché 3, 500 calorie equivalgono a un chilo di peso corporeo, semplicemente facendo questo scambio di insalate ogni giorno ti aiuterà a perdere più di 1/2 libbra a settimana.
Combina la sostituzione di alimenti più sani come l'insalata con un programma di esercizi regolari per i migliori risultati di perdita di peso. Le raccomandazioni attuali sono per almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico in combinazione con esercizi di allenamento della forza due giorni alla settimana.
Potenziali svantaggi di mangiare insalata ogni giorno
Anche se l'insalata può aiutarti a perdere peso, evita la trappola di pensare che mangiarlo ogni giorno ti dà un pass gratuito per indulgere in cibi ad alto contenuto calorico - come se fosse un'aggiunta salutare a la tua dieta annulla altre cattive scelte. Uno studio pubblicato nel Journal of Consumer Research nel 2015 ha scoperto che gli acquirenti di supermercati che selezionavano cibi "virtuosi" come il cavolo erano più propensi ad acquistare cibi ipercalorici come il gelato e la birra nello stesso viaggio. Un articolo pubblicato nel Journal of Consumer Psychology nel 2011 ha messo in luce la falsa percezione di alcune persone a dieta che mangiare un alimento salutare come insalate insieme a cibi malsani - ad esempio un cheeseburger e patatine fritte - riduce magicamente il conteggio calorico generale del pasto.
Potrebbero esserci anche alcune preoccupazioni mediche con l'insalata ogni giorno. Se stai assumendo una prescrizione di fluidificante del sangue come il warfarin, vorrai informare il tuo medico se decidi di aumentare l'assunzione di cibi ricchi di vitamina K come cavoli e altre verdure scure. Inoltre, la dietista Joy Bauer osserva che i verdi a foglia verde possono scatenare sintomi di sindrome dell'intestino irritabile in alcuni individui.
