La maggior parte degli operatori sanitari ti consiglia di mangiare regolarmente durante il giorno quando stai cercando di perdere peso. Ma potresti chiederti se riuscirai ad avere un migliore successo a perdere peso se mangi solo una volta al giorno. Anche se mangiare meno pasti può aiutarti a mangiare meno calorie, il digiuno tutto il giorno può farti morire di fame e rendere difficile mangiare bene. Di conseguenza, potrebbe non essere il modo più efficace per perdere peso. Tuttavia, se sei intento a limitarti a un pasto al giorno, il digiuno intermittente, limitando l'assunzione di calorie uno o due giorni alla settimana, potrebbe essere un modo migliore per andare. Prima di limitarti a un pasto al giorno, consulta il tuo medico per assicurarti che sia un modello di consumo sicuro per te.
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La perdita di peso riguarda le calorie
Non importa se stai mangiando un pasto, tre pasti o sei pasti al giorno, sia che tu perda peso o no al tuo apporto calorico totale. Quando il tuo obiettivo è la perdita di peso, devi consumare meno calorie del necessario, il che fa bruciare il grasso corporeo per il carburante. Per perdere 1 kg di grasso, è necessario consumare 3, 500 calorie in meno, quindi ridurre di 500 calorie al giorno significa perdere una sterlina a settimana.
Usa un calcolatore di calorie online per aiutarti a determinare il fabbisogno calorico per il mantenimento del peso, quindi sottrarre 500. Ad esempio, un uomo alto 5 piedi e 10 pollici, pesa 200 chili e raramente ha bisogno di esercizi 2, 700 calorie per mantenere il suo peso, in modo da poter perdere 1 sterlina a settimana, limitando la sua assunzione giornaliera a 2, 200 calorie al giorno.
Calorie con un pasto al giorno
Mangiare un pasto al giorno può aiutare a limitare l'apporto calorico, indipendentemente dal fatto che si contino o meno calorie. Mentre le calorie per la perdita di peso variano, in genere vanno da 1, 200 a 1, 800 calorie al giorno, potresti avere difficoltà a mangiare tutte quelle calorie in un unico pasto. Se riesci a perdere peso con un numero maggiore di calorie, tuttavia, potrebbe essere ancora più difficile - e poco ragionevole - mangiarle tutte in una volta sola.
Mangiare meno dei limiti inferiori - 1, 200 calorie per le donne e 1, 800 per gli uomini - può farti perdere peso più velocemente, ma ti mette a rischio di carenze di nutrienti, specialmente se segui questo schema alimentare nel lungo periodo. Perdere peso troppo velocemente di solito causa perdita di muscoli e acqua, oltre al grasso. Perdere i muscoli può causare una diminuzione dei livelli di energia e aumentare il rischio di recuperare il peso in un secondo momento. E mangiare troppo poche calorie può rallentare il metabolismo, rendendo più difficile la perdita di peso.
Un pasto al giorno contro tre pasti al giorno
Mentre potresti limitare l'assunzione di calorie mangiando solo un pasto al giorno, potresti star meglio mangiando più spesso quando cerchi di perdere peso, secondo un 2012 studio pubblicato nel Journal of Circadian Rhythms.Questo studio ha confrontato gli effetti del mangiare un pasto abbondante al giorno - a colazione - rispetto a una colazione più grande e una piccola cena sulla perdita di peso nei topi alimentati con una dieta ricca di grassi. Questo studio ha rilevato che i topi hanno avuto un tempo più semplice mantenendo il loro peso e hanno avuto meno accumulo di grasso quando hanno mangiato due pasti al giorno invece di uno.
Anche se l'evidenza è meno chiara nelle persone, sembra che mangiare più spesso migliori la perdita di peso e la ritenzione della massa muscolare, secondo la recensione del 2015 pubblicata su Recensioni nutrizionali. Mentre 15 studi sono stati inclusi in questa revisione, gli autori notano che la maggior parte dei dati positivi provenivano da uno studio, quindi potrebbero essere necessarie ulteriori ricerche per confermare che mangiare più spesso è benefico per la perdita di peso.
Potrebbe funzionare a intermittenza
Invece di mangiare solo un pasto al giorno tutto il tempo, potresti essere in grado di perdere peso senza compromettere la tua salute mangiando un pasto al giorno solo una o due volte a settimana. Denominato "digiuno intermittente" o "IF", questo metodo consente di mangiare liberamente cinque giorni a settimana e limita l'assunzione a 500-600 calorie negli altri due giorni, che dovrebbero essere non consecutivi. Quindi, per esempio, un modo per fare IF sarebbe mangiare solo un pasto da 600 calorie ogni martedì - o ogni martedì e venerdì.
Questo schema alimentare può essere altrettanto efficace nell'aiutare le persone a perdere peso come diete ipocaloriche, secondo uno studio del 2011 pubblicato su Obesity Reviews, e potrebbe anche essere migliore nel prevenire la perdita muscolare. Mentre ci sono buone prove che il digiuno intermittente è utile per coloro che cercano di perdere peso, tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per valutare la sicurezza, specialmente per coloro che hanno condizioni mediche. Se questa sembra una dieta che potresti voler provare, consulta prima il tuo medico.
Preoccupazioni per mangiare solo un pasto al giorno
Mangiare solo una volta al giorno significa che stai digiunando per la maggior parte delle ore di veglia. Il digiuno può avere effetti collaterali spiacevoli, inclusi affaticamento, stitichezza e mal di testa. Inoltre, passare diverse ore senza mangiare può aumentare i livelli di fame e portare a scelte alimentari sbagliate quando finalmente ti siedi per mangiare. E mentre non si può mangiare molto cibo durante il giorno, è necessario bere molta acqua per rimanere idratati.
È anche difficile mantenere questa dieta a lungo termine. Questo non solo perché è difficile digiunare tutto il giorno, ogni giorno, ma può anche mettere un freno al tempo della famiglia e alla tua vita sociale, che spesso ruota attorno al mangiare.
Se ha il diabete e sta assumendo insulina, non deve passare diverse ore senza mangiare. Inoltre, le donne incinte e in allattamento, i ragazzi e i bambini non dovrebbero seguire una dieta che limiti l'assunzione a un pasto al giorno a causa del loro maggiore fabbisogno di nutrienti e calorici. Se si dispone di una condizione medica, come una malattia cardiaca o una malattia renale, si rivolga al medico prima di apportare modifiche alla sua dieta abituale.
