Mangiare una dieta equilibrata ed esercitarsi regolarmente è più facile a dirsi che a farsi. È più comodo prendere i fast food che cucinare le verdure e si è tentati di rimandare l'esercizio perché sei troppo stanco. Tuttavia, non solo eserciterà e una dieta equilibrata ti aiuterà a guardare meglio, ti aiuteranno a stare meglio. La moderazione è fondamentale: puoi ancora mangiare quello che ti piace, riducendo le dimensioni delle porzioni e facendo scelte più sane la maggior parte del tempo.
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Esercizio
Passaggio 1
Inizia a camminare, concentrandosi sull'obiettivo di prendere 10.000 passi al giorno. Anche se questo potrebbe sembrare molto, è cumulativo - prendere le scale, camminare invece di guidare e giocare fuori con i bambini tutti contano. Questi 10.000 passi equivalgono a circa 5 miglia di cammino al giorno.
Passaggio 2
Sollevare pesi o eseguire esercizi di resistenza fisica almeno due giorni alla settimana, lavorando su tutti i principali gruppi muscolari. Unisciti a una palestra e usa le macchine per pesare, usa i manubri a casa o fai esercizi di resistenza come il power yoga.
Passaggio 3
Eseguire almeno 75 minuti di esercizio cardiovascolare ad alta intensità o 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana. Queste attività potrebbero includere lezioni di jogging o di aerobica e allenamenti vigorosi su attrezzature cardio come macchine ellittiche e scalatori.
Step 4
Varia la tua routine di allenamento per essere motivato. Le palestre offrono spesso un pass giornaliero o settimanale ai potenziali soci e gli studi di yoga a volte offrono una lezione gratuita. Prova quante più forme di esercizio possibile prima di acquistare un abbonamento - è più probabile che tu vada se ami il posto.
Dieta
Fase 1
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno. I calcolatori calorici on-line ti danno un numero basato sul tuo età, peso e livello di attività. Perdere 1 sterlina richiede di consumare 3, 500 calorie in meno di quelle che si bruciano, quindi unire il mangiare consapevole e l'esercizio fisico per creare quel deficit ogni settimana.
Passaggio 2
Tagliare gli ingredienti che non è possibile pronunciare. Invece, riempire il piatto con frutta e verdura fresca, in particolare verdure a foglia verde. Gli alimenti vegetali dovrebbero costituire la maggior parte della vostra dieta.
Passaggio 3
Limita il consumo di grassi e zuccheri. Fai un uso parsimonioso di oli salutari come l'oliva e il cocco, o prendi i tuoi grassi da alimenti come noci e avocado.
Passaggio 4
Mangia cibi integrali il più spesso possibile. I fagioli, le noci e il tofu sono fonti proteiche a basso contenuto di grassi e mono-ingrediente, così come il pesce, il pollame e i tagli magri di carne. Mangia circa 46 grammi di proteine al giorno se sei una donna di età compresa tra i 19 e 70 e 56 grammi al giorno se sei un uomo. Le proteine dovrebbero costituire dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere.
Passaggio 5
Accoppiare le proteine magre con i cereali integrali - più fibre si ottengono nella dieta, meglio è, quindi scegli riso integrale, quinoa e avena tagliata in acciaio su riso bianco, pane e cereali zuccherati.
Passaggio 6
Sostituire le bevande zuccherate con acqua e tè verde e frutta per dessert. Potresti scoprire che meno zucchero mangi e meno desideri.
Suggerimenti
- Sii paziente con te stesso nel tuo viaggio. Una sana alimentazione e un regolare esercizio fisico non avvengono da un giorno all'altro. Pensa a un cambiamento graduale dello stile di vita.
