Molti adulti guadagnano peso mangiando 3, 000 calorie al giorno, il che è utile, se Sei sottopeso o stai cercando di aumentare la massa muscolare magra. Tuttavia, gli uomini adulti attivi dai 19 ai 35 anni richiedono 3.000 calorie al giorno solo per mantenere gli attuali pesi corporei sani, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2010. Se una dieta da 3 000 calorie è appropriata per te, quindi seguire un piano alimentare ti aiuterà a soddisfare le tue esigenze caloriche quotidiane.
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Ripartizione delle calorie
Per raggiungere un lotto giornaliero di 3, 000 calorie, mangiare spesso - ogni poche ore - e scegliere cibi nutrienti e ricchi di calorie. Gli esempi includono noci, semi, burro di noci, legumi, avocado, oli vegetali e frutta secca. The Dietary Guidelines for Americans 2010 campione 3, piano di calorie 000-calorie contiene 4 tazze di verdure, 2. 5 tazze di frutta, 7 once dal gruppo di alimenti proteici come uova, carne magra, pollame, frutti di mare e prodotti di soia, 10 once di cereali, 3 tazze di latticini, 10 cucchiaini di oli e 459 calorie in eccesso di cibi a scelta.
Porzioni di proteine e latticini
Per consumare 3, 000 calorie e soddisfare i fabbisogni di nutrienti giornalieri, scegliere una varietà di cibi salutari e ricchi di proteine, compresi i prodotti caseari. Una porzione di 1 oncia dal gruppo proteico equivale a un uovo, 1. 5 albume d'uovo, 1 oncia di carne, pesce o pollame, mezza oncia di noci o semi, 1 cucchiaio di burro di noci, una tazza di legumi per un quarto, metà di un hamburger vegetariano o un quarto di tofu. Una porzione del gruppo caseario equivale a 1 tazza di latte, yogurt o latte di soia, 2 tazze di fiocchi di latte o 1,5 once di formaggio a pasta dura.
Cereali, frutta, verdura e oli
Per bilanciare il tuo programma di pasti da 3 000 calorie e aggiungere vitamine, minerali e fibre aggiuntivi, scegli frutta, verdura, cereali e oli ricchi di sostanze nutritive. Una porzione di 1 oncia dal gruppo di grani equivale a una fetta di pane, 1 tazza di cereali pronti o 1/2 tazza di riso cotto, pasta o fiocchi d'avena. Una tazza di frutta equivale a 1 tazza di succo di frutta, 1 tazza di frutta fresca o 1/2 tazza di frutta secca. Un equivalente di 1 tazza di verdure è uguale a una tazza di verdure crude o cotte, 2 tazze di verdure a foglia o 1 tazza di succo di verdura. Una porzione di 1 cucchiaino dal gruppo di oli è pari a 1 cucchiaino di olio vegetale, 1 cucchiaio da tavola di condimento per insalata italiano, 1. 5 cucchiaini di burro di noci o 1/3 di noci o semi.
Menu campione
Per colazione, prova due fette di pane integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 tazza di yogurt, due uova, 1/2 tazza di farina d'avena e 1 tazza di fragole fresche. Per uno spuntino mattutino, prova 1 oncia di mandorle e 1 tazza di mirtilli freschi. Un pranzo sano potrebbe includere 3 once di petto di pollo grigliato, 2 tazze di verdure a foglia verde, 1/2 tazza di cetrioli a fette, 1/2 tazza di pomodori ciliegia, 2 cucchiai di salsa d'insalata italiana e 1 tazza di riso integrale.Per uno spuntino pomeridiano, prova 1 tazza di succo di verdura a basso contenuto di sodio, 3 once di formaggio grasso ridotto, 1/4 tazza di uvetta e 10 cracker integrali. Una cena sana potrebbe includere una porzione di salmone grigliato da 3 once, 1 tazza di broccoli al vapore e 1 tazza di pasta integrale con 1 cucchiaio di pesto a base di olio d'oliva. Per uno spuntino serale, prova 3 tazze di popcorn, 1 tazza di kefir e 1 oncia di noccioline.
