Gestire la vostra dieta e nutrizione generalmente implica considerare due cose: quante calorie mangiate su base giornaliera e ciò che contribuisce a queste calorie. In media, gli adulti più sani consumano in media 2 000 calorie al giorno, con una dieta composta da proteine, carboidrati, alimenti naturali come frutta e verdura, cereali integrali e quantità minime di grassi e zuccheri. Se sei un atleta, puoi scegliere di ridurre l'apporto calorico a 1, 600 calorie per perdere peso e aumentare l'apporto proteico a 200 g per costruire il muscolo. Per questo motivo, l'esercizio dovrebbe rimanere una parte importante della tua routine quotidiana.
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Passaggio 1
Valuta la tua dieta attuale per capire quali cambiamenti dovrai apportare. Ad esempio, MayoClinic. com afferma che una dieta media contiene 2, 000 calorie con 50 a 175 g di proteine. Ciò significa che dovresti eliminare 400 calorie dalla tua dieta e aumentare l'assunzione di proteine da 25 a 150 g.
Passaggio 2
Ridurre l'assunzione di carboidrati e cibi grassi per contribuire a ridurre l'apporto calorico. Poiché il tuo apporto calorico si riduce, dovrai aumentare l'assunzione di cibi ipocalorici per mantenerti pieno e compensare le calorie che non sono più disponibili per te. Ridurre l'assunzione di carboidrati e grassi e aumentare l'assunzione di frutta e verdura è un modo per ottenere questo risultato.
Passaggio 3
Scegli gli alimenti che contengono le più alte concentrazioni di proteine per raggiungere il tuo obiettivo proteico e rimanere entro i limiti calorici. Ad esempio, 4 once. di un petto di pollo contiene circa 250 calorie e 38 g di proteine. Mangiare 4 oz. di petto di pollo a pranzo e cena fornirà 500 calorie e 76 g di proteine al giorno.
Passaggio 4
Integrare gli alimenti che si mangiano con frullati di proteine fatti con proteine del siero del latte. Un misurino di proteine del siero di latte contiene 120 calorie e circa 25 g di proteine. Puoi preparare un frullato come un pasto aggiungendolo a 1 tazza di yogurt e 1 tazza di mirtilli, che equivale a 404 calorie totali e 37 g di proteine.
