Costruire muscoli richiede una combinazione di esercizi per potenziare la forza e mangiare cibi di alta qualità ad alto contenuto proteico. Il latte senza grassi è un alimento di alta qualità, contenente circa 8 g di proteine e 83 calorie in 1 tazza, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Il latte è anche un'ottima fonte di calcio e vitamina D nella dieta, se si sceglie il latte arricchito. Per costruire muscoli, devi consumare più calorie di quelle che spendi. Inoltre, i muscoli richiedono più calorie del grasso come carburante per il tuo corpo, quindi hai bisogno delle calorie in eccesso e della proteina per aumentare la massa muscolare.
Video del giorno
Passaggio 1
Calcola quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il peso attuale. Gli esperti di MayoClinic. com fornire un calcolatore di calorie come strumento online. È possibile determinare il numero di base delle calorie totali giornaliere necessarie. Avrai bisogno di aggiungere calorie al tuo numero di base per aumentare di peso e farà affidamento sul latte per aggiungere quelle calorie, insieme alle proteine. Sottolinea anche il consumo di frutta fresca, verdura, cereali integrali, carni magre e prodotti caseari magri e grassi. Mangiare bene è il modo principale per migliorare gli effetti dell'esercizio di rafforzamento della forza. Il tuo corpo ha bisogno di 3500 calorie per guadagnare un chilo di peso, e tu vuoi che la sterlina sia costituita da massa muscolare piuttosto che da grasso.
Passaggio 2
Bere 1 o 2 tazze di latte non grasso dopo ogni allenamento. ScienceDaily cita uno studio del 2007 della McMaster University che ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto latte dopo un allenamento hanno sperimentato un aumento di massa muscolare e una maggiore perdita di grasso rispetto agli individui che hanno bevuto bevande a base di soia. I ricercatori ipotizzano che il latte possa essere l'integratore ideale per perdere peso e costruire massa muscolare. Ciò può essere dovuto alle sostanze nutritive essenziali che il latte fornisce, oltre alle proteine.
Passaggio 3
Bere un totale di almeno 3 tazze di latte senza grassi ogni giorno, comprese le tazze da 1 a 2 da bere dopo ogni allenamento. Questo aggiungerà circa 300 calorie alla tua dieta e 24 g di proteine. Secondo Bodybuilding. com, dovresti mirare a consumare 1 1/2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno per guadagnare massa muscolare. Bere latte è un modo semplice per integrare le proteine che si consumano nei cibi.
Passaggio 4
Pesarsi su base settimanale. Pesare quotidianamente te stesso può causare frustrazione, perché potresti avere fluttuazioni di peso dovute a ritenzione idrica o cambiamenti ormonali. Pesare una volta alla settimana ti fornirà una media che puoi usare per misurare i tuoi progressi. Idealmente, con l'aggiunta di circa 300 calorie di latte al giorno, dovresti mirare a un guadagno di 1/2 libbre di muscoli alla settimana.
Passaggio 5
Misurati settimanalmente.Crea un diario delle dimensioni dei tuoi muscoli e controlla i cambiamenti di massa che stai vivendo. Regola la tua routine di allenamento se non vedi risultati entro due settimane. Se sei un duro gainer e hai bisogno di più calorie e proteine per guadagnare massa muscolare, aggiungi una tazza di latte in più alla tua dieta quotidiana.
Cose che ti serviranno
- Latte senza grassi
- Bilancia da bagno
- Misura del nastro
Suggerimenti
- Consulta il medico prima di apportare modifiche dietetiche.
