Se hai fatto un push-up prima di provare il Iron Gym, sarai a casa. Se non hai mai fatto un push-up, lo troverai un esercizio facilmente accessibile che racchiude un sacco di allenamento in un movimento semplificato. Quindi sei quasi coperto in entrambi i modi.
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Anche se la palestra di ferro ha lo scopo di aiutarti a stabilizzare il tuo esercizio e aggiungere un po 'più di movimento (tipo di maniglie di spinta simili), fai un push-up con questo semplice pezzo di equipaggiamento è quasi identico a fare un push-up piatto sul terreno, completo di tutte le variazioni di larghezza di presa disponibili.
Ulteriori informazioni: Quali sono i vantaggi delle flessioni?
Push-Up di base
Mentre la palestra di ferro di solito vive nel telaio della porta per i pull-up, staccatela dalla porta e posizionatela a terra per i flessioni. Con la schiena dritta, il nucleo si stringe e le dita dei piedi toccano terra, afferra le impugnature delle barre ad arco con i palmi rivolti verso l'interno. Inizia con il tuo corpo sollevato, sostenendo il peso della parte superiore del corpo con le braccia. Questo ti prepara per un push-up con una larghezza di presa normale.
Abbassa lentamente il tuo corpo fino a quando il tuo petto non entra in contatto con la barra, assicurandosi di tenere il collo dritto. Inspirate mentre abbassate, quindi espirate mentre vi rialzate per completare una ripetizione. Fai quante ripetizioni puoi mantenendo una forma adeguata, riposando da tre a cinque serie di flessioni e variazioni o altri allenamenti della parte superiore del corpo o addominali.
Con un push-up standard, stai prendendo di mira i pettorali, ma stai anche stringendo gli addominali e gli obliqui, lavorando la schiena e coinvolgendo i muscoli delle braccia come bicipiti, tricipiti e deltoidi.
Variazioni di presa (e vantaggi)
Pensa alle diverse impugnature della Palestra di ferro come indicatori per varie variazioni di flessione della larghezza della presa: quando cambi la posizione della mano, mirerai più intensamente a diversi muscoli.
Ad esempio, aggrappati alle impugnature della barra interna per un push-up a presa stretta, una variazione che mette ulteriormente a fuoco i tricipiti. Per una presa larga, usa invece le barre esterne. Questo aumenta l'intensità mentre mette meno attenzione sulle spalle e più sul petto e sui tricipiti.
Per un allenamento più impegnativo, lo specialista della forza e condizionamento certificato e personal trainer Marc Perry consiglia di iniziare con una presa ampia, per poi passare a una presa regolare e stretta man mano che avanzi nei tuoi set.
Per saperne di più: La migliore routine di allenamento con Iron Gym
