I sollevamenti della gamba sono un esercizio usato per rafforzare i fianchi e i muscoli addominali. I muscoli principali colpiti durante l'innalzamento della gamba sono gli addominali inferiori, ma anche gli addominali superiori e i muscoli intercostali - i muscoli che si trovano tra le costole e formano la parete toracica - ricevono un allenamento. Ci sono modi per eseguire l'innalzamento della gamba, inclusi sdraiarsi, inclinare e appendere. Questi esercizi possono anche essere eseguiti con o senza pesi, bande di resistenza o palle mediche.
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Sdraiato a terra
I sollevamenti delle zampe sono usati da persone che lavorano a casa e non hanno attrezzatura. Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le gambe unite e completamente distese. Alza lentamente le gambe dai fianchi, mantenendo le gambe in linea retta. Tieni le dita dei piedi rivolte verso l'alto e la schiena piatta a terra con le mani lungo i fianchi. Sollevare le gambe ad un angolo di 90 gradi e abbassarle lentamente verso il terreno senza toccare il suolo.
Sdraiato sulla panca
Per le persone con panca pesi o che hanno accesso ad una palestra, la versione da panca di sollevamento della gamba è simile alla gamba sdraiata che si alza ma viene eseguita su una panca pesi. Sdraiati sulle spalle su una panchina e esegui la gamba per alzare il movimento esattamente come se fossi sdraiato su un pavimento. Puoi tenere la panca per una leva aggiuntiva.
Leg Sollevamento della macchina
La macchina per il sollevamento delle gambe viene generalmente combinata in una macchina da immersione o da tirare. Salire sul poggiapiedi della macchina. Appoggia la schiena saldamente contro il cuscinetto posteriore e le braccia sui braccioli. Afferra le impugnature per una leva extra. Allontana lentamente il poggiapiedi e appendi le gambe. Usando un movimento controllato, premi le gambe insieme e sollevale con un angolo di 90 gradi con i piedi puntati verso l'esterno di fronte a te. Abbassa lentamente le gambe indietro e ripeti.
Alza gamba appesa
Utilizzare un'asta orizzontale o una barra di trazione, e afferrarla con una presa a mano libera leggermente più larga della larghezza della spalla. Appendi con le gambe dritte verso il pavimento. Fletti i fianchi e solleva le gambe ad un angolo di 90 gradi con i piedi rivolti verso l'esterno. Ritorna alla posizione iniziale usando un movimento lento e controllato.
