La ginnastica ha una richiesta così incredibile sul corpo, è importante pianificare i tuoi allenamenti in base ai tuoi obiettivi di ginnastica. L'allenamento per la forza è fondamentale - la ginnasta olimpica Alicia Sacramone dedica un'ora al giorno a praticare fuori. Il cardio è importante per mantenere il grasso corporeo in basso, ma la ginnastica è più di una forza rispetto all'evento di resistenza, e un eccesso di cardio può iniziare ad abbattere il tessuto muscolare. La buona notizia è che l'uso di pesi può dare alle ginnaste proporzioni muscolari che possono ostacolare le loro abilità, quindi l'unica attrezzatura che devi allenare è il peso del tuo corpo.
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Passaggio 1
Fai più flessioni che puoi, poi riposa e ripeti. Sperimenta con il posizionamento delle mani - prova a metterle distanti o fianco a fianco per lavorare con muscoli diversi. Per renderli più difficili, metti i piedi su una sedia.
Fase 2
Mettersi in posizione di luccio a faccia in giù, il più stretto possibile. Tenendo le mani sul pavimento, piegare i gomiti per abbassare la parte superiore della testa sul pavimento, quindi spingere verso l'alto. Fai il maggior numero possibile, quindi ripeti. Per rendere più difficile stare in punta di piedi.
Passaggio 3
Sistemarsi in posizione da tavolo, con le mani e i piedi a terra e il bacino verso il soffitto. Spremere il sedere per sollevare il bacino il più in alto possibile, quindi piegare i gomiti finché non si piegano con un'angolazione di 90 gradi e spingere verso l'alto. Ripeti fino al fallimento per due set.
Step 4
Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte sopra la testa. Raddrizza le gambe e sollevale di circa 4 pollici dal pavimento. Lancia velocemente fino a quando non tocchi le dita dei piedi mentre sei in equilibrio sul coccige, quindi piega giù. Mantieni il tuo corpo vuoto, e ripeti fino al fallimento per due set.
Passaggio 5
Entra nella posizione della tavola - la parte superiore di un piegamento verso l'alto - e tieni premuto per 30 secondi. Inclina il corpo a destra, mantenendo il tuo corpo dritto, finché non sei in equilibrio su una mano con i piedi impilati. Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi tornare alla tavola per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte, quindi torna alla tavola per altri 30 secondi.
Passaggio 6
Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe diritte e unite, indicando il soffitto. Abbassare le gambe verso il pavimento fino a quando la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi dal pavimento, quindi sollevarle nuovamente. Fai il maggior numero possibile, riposa, poi ripeti.
Passaggio 7
Sedetevi dritti con le gambe dritte e insieme davanti a voi, le mani a terra vicino ai fianchi. Svuota il corpo e spingi attraverso il terreno per sollevare il tuo corpo in aria, mantenendo le gambe dritte. Tieni il più a lungo possibile, riposa e ripeti.
Passaggio 8
Mettiti in piedi con le tue gambe e fai un passo da gigante in un affondo.Torna alla posizione di partenza e ripeti fino al fallimento. Fai la stessa cosa dall'altra parte, riposa e ripeti il set.
Passaggio 9
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia per abbassare il sedere verso il terreno, quindi risalire. Ripeti 30 volte. Per i prossimi 10, salta in aria invece di alzarti lentamente. Riposa, quindi ripeti il set.
Passaggio 10
Stare in seconda posizione con le dita dei piedi evidenziate. Piega le ginocchia per affondare in un grand plie, assicurandosi di tenere la schiena dritta e il sedere rimboccato. Rialzarsi lentamente e ripetere 30 volte. Esegui la stessa mossa in punta di piedi per altre 20 ripetizioni, riposa, poi ripeti.
Passaggio 11
Completa ogni allenamento con una sessione cardio di 30 minuti. La corsa brucia più calorie, ma pedalare o nuotare darà alle articolazioni un riposo molto necessario. Mantieni un ritmo che ti permetta di parlare senza boccheggiare.
Suggerimenti
- Aggiungi un terzo set per ogni esercizio in cui esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in un minuto. Ciò migliora la velocità e i riflessi, entrambi importanti per l'apprendimento di nuove abilità nella ginnastica. Se riesci ad accedere a una barra di pullup, eseguire diversi set di pullup può migliorare il lavoro del tuo bar. La ginnasta olimpica Shawn Johnson fa circa 30 al giorno, ma ha fatto 100 in un solo set. Questo è il tipo di forza di cui hai bisogno per essere una ginnasta d'élite.
Avvertenze
- Inizia lentamente e fatti strada nell'esercizio consigliato. Spingersi troppo duramente può solo funzionare contro di te e può provocare lesioni.
