Gli esercizi tozzi agiscono su tutta la parte inferiore del corpo, compresi i muscoli dei glutei, fianchi e cosce. Quando si aggiunge peso al movimento tozzo sotto forma di manubri, si aumenta la difficoltà (e l'efficacia) del movimento con la resistenza aggiunta. Sia gli uomini che le donne di tutte le età possono fare l'esercizio tozzo manubrio, ma assicurati di essere a tuo agio con il movimento tozzo prima di aggiungere i manubri. Sono disponibili diversi pesi con manubri diversi in modo da poter regolare la resistenza secondo necessità. La maggior parte delle persone dovrebbe iniziare con un peso leggero (generalmente da 5 a 10 sterline per le donne e da 10 a 20 per gli uomini), e risalire da lì. Consultare il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi regime di esercizio.
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Passaggio 1
Tenere un manubrio in ogni mano. Stare in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente inclinate verso l'esterno. Allarga i piedi un po 'di più se ti senti più a tuo agio.
Passaggio 2
Tenere i manubri vicino al fianco con i palmi rivolti verso l'interno. Se tenere i pesi ai lati si sente a disagio, cambiare la posizione delle mani ed eseguire lo squat frontale come suggerito dall'American Council on Exercise: Basta piegare i gomiti e sollevare i manubri all'altezza del petto. Questo è un modo leggermente diverso per eseguire l'esercizio, ma si rivolge alle gambe allo stesso modo.
Passaggio 3
Mantenere il petto e il busto eretti e rivolti verso l'avanti mentre spingi indietro i fianchi e pieghi le ginocchia. Potresti provare la tentazione di inclinarti in avanti sui fianchi, puntando il petto verso il terreno, ma evita di farlo, poiché potrebbe danneggiare la parte bassa della schiena e causare lesioni.
Passaggio 4
Tieni il peso concentrato sui talloni mentre abbassi il corpo verso il pavimento. Potresti anche voler muovere le dita dei piedi per ricordare a te stesso di mantenere il peso spinto attraverso i talloni. Ciò ti aiuterà a mantenere gli stinchi perpendicolari al pavimento, evitando che le ginocchia sporgano dalle dita dei piedi, il che può portare a lesioni.
Passaggio 5
Abbassare il corpo fino a formare un angolo di 90 ° con le ginocchia che rimangono dietro le dita dei piedi.
Passaggio 6
Lasciate che le vostre braccia pendono dritte in linea con le ginocchia mentre eseguite il movimento. Se esegui lo squat frontale con manubri, tieni semplicemente le braccia piegate e i manubri al petto per tutta la routine.
Passaggio 7
Premere sui talloni e tornare alla posizione di partenza, mantenendo le ginocchia leggermente piegate nella parte superiore del movimento, evitando di bloccare o raddrizzando completamente le ginocchia.
Passaggio 8
Ripeti l'esercizio da 12 a 15 volte, o fino a quando l'ultima o due ripetizioni sembra quasi troppo difficile da eseguire. Questo varia in base alla forza, alla quantità di peso che stai usando e al tuo comfort con l'esercizio.Se ti ritrovi a eseguire 15 ripetizioni senza difficoltà, aumenta il peso dei manubri che stai utilizzando.
Passaggio 9
Riposa da uno a due minuti, quindi scegli un manubrio leggermente più pesante ed esegui un'altra serie di 10-15 ripetizioni. Secondo lo specialista di forza e condizionamento Lance Williams, quando si sceglie un manubrio più pesante, scegliere un peso tra il 5 e il 10% più pesante del peso appena sollevato, o scegliere il successivo incremento di peso disponibile.
Suggerimenti
- Fissate gli occhi su un punto appena sopra l'altezza della testa per aiutarvi a ricordare di mantenere il busto eretto e rivolto in avanti durante l'esercizio.
Avvertenze
- Permettere alle ginocchia di sporgere di fronte alle dita dei piedi può causare dolore al ginocchio o lesioni. Concentrati sul piegamento all'indietro dai fianchi piuttosto che piegarti in avanti dal ginocchio per evitare lesioni.
