Il viaggio di un migliaio di miglia inizia con un singolo passo - e va anche a completare il compito di completare 100 flessioni. È uno degli esercizi più basilari là fuori, che richiede solo il proprio peso corporeo da completare, ma è anche un esercizio stimolante che è efficace per tonificare petto, spalle, braccia e core. Completare 100 flessioni alla volta non è un'impresa facile, ma sviluppando un piano di allenamento solido, dovresti essere in grado di arrivarci nel tempo.
Video del giorno
Passaggio 1
Impara il modulo corretto per i flessioni. Se stai mirando a fare 100 flessioni per prepararti per l'allenamento di base o un altro test militare, la forma corretta assicurerà che tali flessioni vengano contate per il tuo punteggio. Sdraiati sullo stomaco a terra con le mani larghe alle spalle e le dita dei piedi rivolte verso il pavimento. Quando salirai in posizione "su", le tue mani dovranno essere sotto le spalle. Se sono avanti o indietro, perderai forza, ricorda l'allenatore militare Stew Smith. Quando ti abbassi nella posizione "giù", mantieni una schiena piatta e addominali stretti, e fermati quando il tuo petto è a circa 4 pollici dal pavimento. I tuoi gomiti dovrebbero avere una curva di 90 gradi, consiglia Smith.
Passaggio 2
Verifica il numero di flessioni che puoi eseguire all'avvio. Avere un amico che ti sostiene per il supporto morale e per aiutarti a contare il tuo numero. Qualunque sia quel numero, annotalo in un diario di addestramento, insieme alla data.
Passaggio 3
Attendere almeno un giorno intero prima di tentare nuovamente i flessioni. Questo dà ai muscoli il tempo di riposare e recuperare tra un allenamento e l'altro. Non fare flessioni ogni giorno - prenditi sempre almeno 24 ore tra una sessione e l'altra.
Passaggio 4
Stabilisci un obiettivo per battere il tuo numero di flessioni di cinque ripetizioni entro la fine della settimana successiva. Avere un obiettivo specifico può aiutarti a rimanere motivato, poiché avrai la prova di essere in grado di fare anche qualche altro pushup alla volta.
Passaggio 5
Completa il maggior numero di flessioni regolari che puoi durante ogni sessione, quindi concludi facendo il resto dei piegamenti sulle ginocchia, in modo da eseguire 100 completi ogni round. Ad esempio, se fossi in grado di fare 50 flessioni, completa il set completando 50 flessioni sulle ginocchia. Se stai partendo da un numero molto basso, potresti non essere in grado di completare un intero 100 anche in ginocchio. La chiave è fare il maggior numero possibile. Considerare anche di suddividerlo in più set in una singola sessione. Ad esempio, fai il maggior numero possibile, fai una pausa per 30 secondi, quindi esegui una seconda serie di quanti più puoi. Fatelo anche tre, quattro o cinque volte per completare 100 interi alla fine della giornata.
Passaggio 6
Continua ad aggiungere più flessioni "regolari" ad ogni allenamento, o almeno ogni settimana.Potrebbero volerci diverse settimane o mesi per arrivare a 100, ma nel tempo ci arriverai.
Suggerimenti
- Mentre i piegamenti stessi offrono un allenamento della forza della parte superiore del corpo sufficiente per farti progredire fino a più flessioni, puoi anche aggiungere altri esercizi di allenamento della forza nella tua routine per aiutarti a diventare più forte più velocemente. Dopo l'allenamento push-up, prova ad aggiungere alla tua routine i ricci bicipiti, i riccioli tricipiti, le presse per il petto e i pullup. Inoltre, non trascurare l'allenamento cardiovascolare, che può aiutarti a perdere peso e rendere più facile sollevare il peso del corpo contro la gravità. Correre, nuotare, andare in bicicletta o qualsiasi altra attività che ti fa battere forte il cuore è un gioco equo per l'allenamento cardiovascolare.
