Ognuno nasce con una combinazione diversa di tre tipi di fibre muscolari e che, in parte, determina che tipo di inseguimenti atletici in cui puoi eccellere. Sebbene tu possa fare un piccolo cambiamento in quanto ognuno dei tuoi muscoli ha, ma per la maggior parte, sei bloccato con ciò con cui sei nato. Le persone che eccellono in sport esplosivi come lo sprint e il sollevamento pesi in genere hanno più di un certo tipo di muscolo chiamato "spasmo veloce".
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Unità motorie
Se tagliate una corda a metà, vedreste che è formata da un sacco di piccole corde intrecciate insieme. Mentre i tuoi muscoli non sono attorcigliati, sono anche costituiti da un mucchio di piccole fibre muscolari raggruppate insieme.
Questi fasci di fibre si raggruppano in piccoli mazzi chiamati unità motorie. Ci sono un sacco di piccole unità motorie che compongono ogni muscolo nel tuo corpo. Ogni unità motoria ha un piccolo nervo che si attacca ad esso. Questo nervo fa contrarre l'unità motoria usando un segnale elettrico proveniente dal cervello e dalla colonna vertebrale.
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Fibre a contrazione veloce e lenta
Ogni unità motoria è costituita da due tipi generali di fibre muscolari. Le unità più piccole, che sono fatte di fibre muscolari a contrazione lenta, sono chiamate così perché non si contraggono molto rapidamente. Sono progettati per risparmiare energia e vengono utilizzati in attività di resistenza come camminare o fare jogging.
Le fibre muscolari a contrazione rapida si trovano in gruppi più grandi e sono più potenti. Si contraggono molto più velocemente ma bruciano energia più rapidamente di una contrazione lenta. Usi le fibre a contrazione rapida quando sollevi pesi o sprint pesanti.
Diverse fibre a contrazione veloce
Esistono due diversi tipi di fibre a contrazione rapida, chiamate IIa e IIx. Le fibre IIa sono una via di mezzo tra fibre a contrazione lenta e fibre a contrazione rapida tipo IIx. Possono agire come fibre di resistenza ma sono molto più potenti della fibra a contrazione veloce media.
Quando ti alleni, le tue fibre muscolari possono cambiare leggermente. Tuttavia, di solito non cambiano tra la contrazione lenta e le fibre a contrazione veloce. Quello che succede di solito è uno spostamento tra i due tipi di fibra a contrazione rapida.
Più ti alleni, se pratichi la resistenza o l'allenamento della forza, più trasformerai le fibre di tipo IIx in fibre di tipo IIa. Quando si interrompe l'allenamento, alcuni tornano alle fibre di tipo IIx, che sono le più potenti ma si stancano molto rapidamente.
Costruzione di fibre a contrazione rapida
Si utilizzano fibre muscolari a contrazione rapida durante un movimento pesante di sollevamento pesi. Se eserciti una pressione da panca il più possibile, puoi reclutare quasi tutte le tue fibre muscolari a contrazione rapida.Si infrangono quando hai davvero bisogno che facciano le attività più pesanti.
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Le fibre a contrazione rapida si attivano anche quando sei molto stanco. Se si dovessero fare 20 squat con un peso elevato, le fibre a contrazione lenta si stancano e gradualmente le fibre di contrazione sempre più veloci si uniscono per dare una mano.
I migliori allenamenti per fibre Twitch veloci
La giuria è ancora fuori se non si può trasformare un tipo di fibra in un altro attraverso l'allenamento, ma se si potesse, la risposta sarebbe nel sollevamento pesi pesante. Per le tue gambe, ciò significa bilanciere squat e deadlift con pesi che puoi sollevare solo per 5 ripetizioni o meno.
La soluzione migliore è allenarsi per la crescita muscolare. Anche se potrebbe non esserci un modo per convertire le fibre muscolari, puoi comunque crescere le fibre a contrazione veloce che già possiedi. Usa i tradizionali esercizi di sollevamento pesi come lo squat, l'affondo, lo stacco da terra e il passo-passo per iniziare a costruire i muscoli delle gambe.
Inizia con un allenamento per una gamba a settimana in cui esegui tre serie di 10 ripetizioni per ciascun esercizio, quindi aggiungi un altro allenamento durante la settimana quando ti senti a tuo agio.
