Quando fai una dieta per perdere peso, vuoi perdere grasso. Sfortunatamente, alcuni di quei chili persi possono anche essere muscoli. Mentre non puoi impedire completamente al tuo corpo di rompere i muscoli per ottenere energia quando limiti l'assunzione, potresti essere in grado di minimizzare la perdita apportando modifiche alla tua perdita. Parlate con il vostro medico o dietista per aiutarvi a progettare una dieta e un programma di esercizi che si adatti alle vostre esigenze specifiche per una perdita di peso ottimale.
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Taglia il grasso mangiando abbastanza
Potresti essere ansioso di perdere peso, ma se mantenere il muscolo è il tuo obiettivo, non cadere vittima di una dieta di moda ciò promette risultati rapidi. Perdere peso ad una velocità elevata, superiore a 2 sterline a settimana, si traduce in perdita di peso muscolare e acqua. A sua volta, la tua perdita di peso non viene principalmente dal grasso. Uno studio del 2011 pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha rilevato che gli atleti erano in grado di trattenere più massa muscolare perdendo peso ad un ritmo di 1 sterlina a settimana invece di 2 sterline a settimana. Per perdere 1 libbra di grasso in sette giorni, è necessario bruciare più calorie di quante ne consumi giornalmente riducendo leggermente l'assunzione di cibo, risolvendo più o entrambi. Ad esempio, è possibile ridurre l'apporto calorico di 250 calorie e lavorare per bruciare 250 calorie in più al giorno.
Dieta equilibrata per mantenere il muscolo
Ottenere il giusto equilibrio di nutrienti è anche importante per mantenere i muscoli mentre si perde il grasso. Uno studio del 2010 pubblicato su Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio ha scoperto che gli atleti erano in grado di mantenere la massa corporea magra su una dieta ipocalorica ottenendo una percentuale più elevata delle loro calorie dalle proteine. Punta a 0,8 grammi per libbra di peso corporeo per sostenere il programma di allenamento per la forza di cui hai bisogno per mantenere i muscoli.
Ottenere abbastanza carboidrati è anche essenziale per trattenere i muscoli e tagliare il grasso. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo e devi mangiare abbastanza in modo da non usare le proteine oi muscoli per l'energia. L'Accademia di nutrizione e dietetica dice che dovresti ottenere circa il 50% delle tue calorie da carboidrati sani come cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Per la salute e l'equilibrio, dal 20 al 35 per cento delle calorie dovrebbero provenire da proteine.
Prendi fisico
L'esercizio fisico è una componente importante di qualsiasi piano di perdita di peso, specialmente quando il tuo obiettivo è quello di ridurre il grasso senza perdere i muscoli. È possibile prevenire la perdita di massa muscolare con 30 minuti o più di attività fisica di intensità moderata, come camminata veloce, ogni giorno, secondo un rapporto del 2013 pubblicato su Clinical Nutrition. Costruisci i muscoli e limita la perdita muscolare, sollevando pesi, usando bande di resistenza o impegnandosi in esercizi di resistenza del corpo per allenare tutti i grandi gruppi muscolari, gambe, schiena, spalle, braccia, addominali e petto, almeno due volte a settimana.
Vantaggi del muscolo quando si taglia il grasso
Trovare i modi per trattenere i muscoli è vantaggioso per il piano generale di perdita di peso. Il muscolo è un importante contributo al tuo metabolismo, che è una misura del numero di calorie bruciate dal tuo corpo in un giorno, quindi tenere su massa muscolare magra ti aiuta a bruciare più calorie, 24 ore al giorno. L'adozione di misure per aggiungere muscolo al telaio mentre si perde il grasso può contribuire ad aumentare il tasso metabolico per migliorare ulteriormente la perdita di grasso, e potrebbe compensare la necessità di ridurre l'apporto calorico man mano che si perde peso.
