Aumentare il peso sotto stress è un'esperienza comune. Sfortunatamente, il peso che metti spesso non è il peso dell'acqua temporaneo; quando sei stressato, tendi ad accumulare grasso addominale viscerale, il tipo che può portare a complicazioni di salute se non controllato. Tuttavia, se scopri di gonfiore e di ingrassare sotto stress, parla con un medico, perché potrebbe essere il segno di una condizione medica.
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Ormoni da sforzo al lavoro
Il tuo corpo ha una risposta naturale allo stress, rilasciando diversi tipi di ormoni per aiutarti a gestire situazioni stressanti. Quando subisci lo stress per la prima volta, il tuo corpo entra in uno stato di "lotta o fuga" e l'ormone che rilascia la corticotropina, o CRH, spara nel tuo sangue. Sei pronto ad agire, proprio come un animale che si confronta con un predatore in natura. Il tuo appetito diminuisce e il tuo corpo si rompe il grasso da usare come combustibile.
Quando la tua situazione stressante si attenua, il tuo corpo rilascia cortisolo, che fa ritornare l'appetito in modo da poter ricostituire le riserve di glucosio e di grasso. Il cortisolo rimane nel sistema più a lungo di CRH; infatti, se ti trovi in uno stato di stress continuo, ad esempio da un lavoro difficile o da preoccupazioni finanziarie, i livelli di cortisolo rimangono alti.
Stress e aumento di peso
Una conseguenza comune del troppo cortisolo circolante è l'eccesso di cibo e l'aumento di peso, perché gli alimenti che bramano sono "comfort" o "ricompensa" ad alto contenuto di grassi e zuccheri alimenti, secondo un rapporto pubblicato nella rivista European Eating Disorders Review nel 2013. Le donne, in particolare, sono ad alto rischio di questi comportamenti alimentari, secondo un articolo pubblicato su Nutrition Bulletin nel 2008. Le cellule di grasso nella regione addominale sono ipersensibili al cortisolo, quindi troppo stress può aumentare il grasso della pancia e metterti a maggior rischio di malattie cardiovascolari e disturbi metabolici.
L'eccesso di cortisolo nel sangue può anche portare a una delle due condizioni mediche - la malattia di Cushing e la sindrome di Cushing. La malattia di Cushing è molto rara e colpisce solo da 10 a 15 persone su un milione ogni anno, il più delle volte donne, riferisce UCLA Health. La sindrome di Cushing è più comune, spesso causata dall'uso a lungo termine di farmaci con prescrizione che contengono cortisolo, come il prednisone, che può avere effetti collaterali di gonfiore e aumento di peso addominale. Poiché il cortisolo aiuta anche a regolare la pressione sanguigna, troppo nel tuo sistema può creare ipertensione o pressione alta. Dovresti vedere un medico se sospetti di avere una di queste condizioni.
Controllo dello stress corporeo attraverso la dieta
La dieta ideale per tutti, ma soprattutto per le persone sotto stress, è costituita da cibi integrali densi di sostanze nutritive.Sotto stress, potresti desiderare una ciambella zuccherata per colazione, ma il tuo corpo digerirà rapidamente carboidrati e grassi raffinati, lasciandoti di nuovo affamato e cercando di ottenere lo stesso risultato. In una dieta a base di cibi integrali, gli alimenti che scegli - frutta e verdura fresca, proteine magre, legumi, noci e semi - forniscono i nutrienti necessari per aiutarti a evitare l'aumento di peso. Ad esempio, una frittata di verdure o yogurt greco con frutti di bosco per la colazione fornisce proteine e fibre che creano sazietà più duratura in modo da non mangiare troppo.
Il modo in cui mangi è anche importante per lo stress e il controllo del peso. Quando sei stressato, puoi saltare un pasto e poi ritrovarti ad abbuffarti più tardi. Avere pasti regolari e spuntini durante il giorno regola i livelli di cortisolo e il livello di zucchero nel sangue in modo da non raggiungere fastidiosi "pick-me-up" come caramelle e soda.
Oltre a queste tecniche, le persone con la malattia o la sindrome di Cushing devono monitorare il loro sodio dietetico. Potresti desiderare cibi grassi e salati quando sei sotto stress, ma consumarli peggiorerà solo la pressione sanguigna e l'aumento di peso dell'acqua. Ridurre l'assunzione di sodio tra 1, 500 e 2, 400 milligrammi al giorno, consiglia l'Hillcrest Hospital. Puoi farlo mangiando più cibi interi come frutta e verdura, che aiutano a bilanciare i livelli di sodio naturalmente aumentando l'assunzione di potassio. Evita i fast food e gli alimenti trasformati ricchi di sodio e condisci i tuoi cibi con le erbe al posto del sale. Limita il consumo di alcol a non più di un drink al giorno per le donne e due per gli uomini.
Erbe per il controllo dello stress
Lo stress può farti perdere il sonno e diventare stanco, e quando sei affaticato, puoi rivolgerti a stimolanti come la caffeina e lo zucchero per dare una spinta. Sebbene questi ti diano una rapida scossa, l'effetto non è duraturo. Potresti essere in grado di gestire la fatica a lungo termine senza ricorrere a ripetute esplosioni di bevande zuccherate al caffè e dessert. Gli adattogeni sono formule a base di erbe che sono state usate per secoli nella medicina tradizionale per lo stress e la stanchezza; funzionano aumentando i livelli di energia in modo naturale. Tra gli adattogeni sono inclusi ginseng asiatico, eleuthero, ashwagandha e rhodiola rosea. Puoi trovarli in integratori o in forma di tè nei negozi di alimenti naturali.
Gli adattogeni hanno alcune prove cliniche a supporto del loro uso per lo stress. In uno studio clinico ben progettato, i soggetti che hanno assunto un'alta concentrazione di radice di ashwagandha due volte al giorno per 60 giorni hanno ottenuto un punteggio migliore nei test di stress e avevano livelli di cortisolo più bassi rispetto a quelli che hanno assunto un placebo. I risultati sono apparsi sull'Indian Journal of Psychological Medicine nel 2012. (rif 11) Un altro studio ben progettato ha rilevato che i soggetti che hanno completato con rhodiola rosea per 28 giorni hanno sperimentato meno fatica, migliori prestazioni mentali e cortisolo più basso di un gruppo placebo. Gli autori hanno pubblicato i risultati in Planta Medica nel 2009.
Tuttavia, parla con un medico, un naturopata o un nutrizionista prima di aggiungere gli adattogeni al tuo regime, poiché potrebbero non essere adatti a tutti. Ad esempio, se si soffre di ipertensione dalla malattia o dalla sindrome di Cushing, assumere ginseng potrebbe non essere sicuro.Alcuni adattogeni possono causare problemi gastrointestinali o peggiorare l'insonnia se assunti troppo vicino al momento di coricarsi, e le donne che allattano o in gravidanza dovrebbero evitare queste erbe.
Movimento per gestire lo stress
L'esercizio e il movimento sono buoni modi per gestire sia lo stress che l'aumento di peso. L'attività aerobica e l'allenamento della forza sono metodi collaudati per controllare l'aumento di peso, specialmente intorno alla sezione mediana. L'American Council on Exercise raccomanda di mirare a 60 minuti di esercizi aerobici quasi tutti i giorni della settimana ea 2-3 giorni di allenamento di forza (pesi, bande di resistenza o yoga) per aiutare a perdere peso.
Ma qualsiasi tipo di movimento può aiutare ad alleviare lo stress e anche a bruciare calorie. Invece di guardare la TV e mangiare il gelato senza pensare, alzati e balla o porta il tuo cane a fare una passeggiata. Solo 10 minuti in un momento di attività intensa che aumentano la frequenza cardiaca possono aiutare a bandire lo stress almeno temporaneamente, in modo da non rivolgerti al cibo per il massimo comfort.
