Coinvolgere i muscoli addominali durante l'esercizio fisico aiuta a costruire un nucleo più forte, promuove il movimento migliore e protegge dalle lesioni. Ma contrarre gli addominali non è sempre facile, soprattutto se non l'hai mai fatto intenzionalmente prima. Proprio come il tuo sport preferito, puoi praticare la contrazione degli addominali con una tecnica semplice e migliorarla nel tempo.
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Perché contrarre gli addominali?
I tuoi muscoli addominali, oltre ai tuoi obliqui e parte bassa della schiena, costituiscono parte del tuo nucleo - la parte centrale del tuo corpo. Questa parte del tuo corpo è così importante perché unisce la parte inferiore e superiore del corpo aiutandoli a lavorare insieme per eseguire movimenti di qualità. Supporta anche la colonna vertebrale, contribuendo a una buona postura e prevenendo il dolore e la schiena.
Tuttavia, se i tuoi addominali sono deboli o rilassati, non faranno molto per supportarti. Rafforzare i muscoli addominali, quindi contrarli quando è più importante, ti aiuterà a fare esercizio in modo più sicuro.
Il sollevamento pesi è un buon esempio di quando è importante mantenere contratti gli addominali. Eseguire uno squat pesante o sollevare un sacco di peso da terra in uno stacco può provocare il caos sulla schiena se gli addominali non vengono contratti.
Se sei un corridore, mantenere gli addominali contratti durante uno sprint può aiutare a prevenire la compressione nella parte bassa della schiena da tutti gli impatti.
Per saperne di più: Il gruppo muscolare più trascurato per i corridori
Esercizio per contrazione Ab
Per imparare come contrarre gli addominali durante l'allenamento, prima pratica questa tecnica. Quindi, puoi incorporare la tecnica nel tuo allenamento.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino da palestra.
- Piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento, distanti l'anca.
- Estendi le tue braccia al tuo fianco, con i palmi rivolti verso il basso.
- Premere la parte bassa della schiena nel pavimento in modo che il bacino si sollevi leggermente. Inspira profondamente.
- Espirare, lentamente, svuotare tutta l'aria dalla pancia, mentre si tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per ottenere la piena contrazione dei muscoli addominali.
- Inspirate, riempiendo il ventre - non il petto - con l'aria. Mentre riempi la pancia, non perdere la contrazione addominale.
- Succhia in quanta più aria possibile mantenendo la contrazione.
- Ripeti l'esercizio tutte le volte che è necessario.
Suggerimenti
- Si noti che questa è un'esagerazione di come si desidera respirare durante l'esercizio. Volete respirare con forza, ma se respirate con troppa forza, potreste diventare storditi dopo alcune ripetizioni. Questo può essere pericoloso. Allo stesso modo, si desidera mantenere gli addominali leggermente più rilassati durante l'allenamento, in modo che il corpo possa muoversi più naturalmente. Quello che non vuoi fare è rilassare completamente gli addominali.Quindi, usa questo esercizio come modo per imparare a contrarre completamente gli addominali, quindi regola la contrazione durante l'esercizio, se necessario.
Ab Contraction During a Squat
Pratica incorporando la tecnica nell'allenamento contraendo i muscoli addominali durante gli squat.
Stare dritti e leggermente piegati al bacino. Inspirate, quindi espirate, contraendo i vostri addominali. Mentre inspiri di nuovo, inizia ad abbassarti in uno squat, piegandoti alle ginocchia e ai fianchi e spingi fuori i glutei dietro di te, come se stessi seduti su una sedia.
Mentre lo fai, mantieni la contrazione addominale, solo leggermente meno forte di quanto hai praticato nell'esercizio del pavimento. In fondo al tuo tozzo, dovresti essere in fondo alla tua inspirazione. Espirando mentre inizi a sollevarti, spingi attraverso i tuoi piedi e ti allunghi attraverso le ginocchia e i fianchi. Mantenere la contrazione addominale.
Ab Contrazione durante un Crunch in Bicicletta
Mantenere gli addominali contratti durante gli esercizi addominali ha due scopi: 1) Protegge la zona lombare dallo sforzo e 2) rende l'esercizio più efficace.
Sdraiati su un tappetino da palestra con le gambe estese e la punta delle dita che poggia leggermente sulla testa dietro le orecchie. Pratica la tecnica di contrazione ab supina per un giro di espirazione e inspirazione.
Conserva la contrazione mentre sollevi le scapole dal tappetino e aleggi le gambe a un paio di centimetri dal pavimento. Alla successiva espirazione, trascina il ginocchio destro e ruota il corpo verso destra, porta il ginocchio destro e il gomito sinistro al tatto.
Inspirare e tornare al centro, mantenendo la contrazione addominale. Quindi, piega il ginocchio sinistro e ruota il corpo a sinistra, porta il ginocchio sinistro a toccare il gomito destro. Ritorna al centro, mantenendo la contrazione.
Ab Contraction During Cardio
Durante la corsa o in bicicletta, o durante una lezione di aerobica, mantenere il core leggermente contratta per promuovere una postura migliore e ridurre il rischio di lesioni. È semplice come tirare sottilmente gli addominali, quasi come se ti stessero preparando per un colpo.
Questo aiuterà a far uscire l'arco dalla parte bassa della schiena, che, specialmente durante attività ad alto impatto come la corsa, può causare dolore alla schiena nel tempo.
Per saperne di più: Come attivare il muscolo trasverso dell'addomino
