I grassi alimentari svolgono un ruolo essenziale nell'assorbimento delle vitamine e nello sviluppo sano, ma troppo grasso nella vostra dieta porta al peso guadagno, così come altri problemi di salute. Per soddisfare il fabbisogno corporeo di grassi alimentari, mirare a ottenere dal 20 al 35 percento delle calorie derivanti dai grassi, principalmente da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Limita il consumo di grassi saturi a meno del 7% delle calorie totali ed evita del tutto il grasso corporeo per promuovere la salute del cuore.
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Passaggio 1
Determina il tuo obiettivo calorico giornaliero. L'assunzione di grassi ideale è relativa al numero di calorie consumate. Se si consumano 2, 000 calorie, l'obiettivo di grammi di grasso giornaliero minimo sarà maggiore rispetto a quello che si ottiene se si consumano 1, 600 calorie, ad esempio.
Passaggio 2
Moltiplicare il target calorico del 20 percento per calcolare il numero minimo di calorie che si dovrebbero ottenere dal grasso dietetico. Per una dieta da 2, 000 calorie, mirerai a 400 calorie da grassi per soddisfare i requisiti minimi.
Passaggio 3
Dividere il numero di calorie necessarie dal grasso per 9. Ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. Con una dieta da 2 000 calorie, dividerei 400 per 9, per un totale di 44. 4 g di grassi al giorno.
Passaggio 4
Controllare l'etichetta nutrizionale prima di acquistare. Guarda le dimensioni della porzione per il tuo cibo - questo potrebbe differire dalla quantità di cibo che effettivamente mangi - e guarda il numero di grammi di grassi per porzione per determinare il contenuto di grassi del cibo. È possibile calcolare la percentuale di calorie di un alimento da grassi moltiplicando i grammi di grasso per 9, e quindi moltiplicando quel numero per le calorie per porzione. Ad esempio, un alimento che contiene 3 grammi di grassi e 50 calorie per porzione ottiene 27 calorie, o il 54% delle sue calorie, da grassi.
Passaggio 5
Tenere un diario alimentare per aiutare a monitorare l'assunzione di grassi. Annota tutto ciò che mangi, osservando il contenuto di calorie e grassi. Un diario alimentare rende più semplice identificare le abitudini alimentari che ti fanno perdere l'obiettivo di grassi dietetici, e puoi anche monitorare e rivedere la qualità complessiva della tua dieta.
Suggerimenti
- Per calcolare il numero massimo di calorie che si dovrebbero ottenere dal grasso, moltiplicare l'obiettivo di calorie del 35% e dividere la risposta per 9. Le fonti di grassi salutari includono pesce d'acqua fredda, noci, semi, olive, avocado e oli, come cartamo, mais, soia, girasole, colza e oliva. Questi alimenti contengono grassi sani insaturi - a volte etichettati come grassi monoinsaturi o polinsaturi - invece di grassi saturi o trans nocivi. Mentre sono sani, i grassi insaturi contengono ancora 9 calorie per grammo.
Avvertenze
- Troppo grassi saturi possono contribuire al colesterolo alto. I grassi trans influenzano negativamente il colesterolo nel sangue, aumentano il colesterolo cattivo e abbassano i livelli di colesterolo buono e possono portare a un rischio più elevato di malattie cardiache.
