Invece di puntare a un peso ideale, che non esiste necessariamente, puoi vuoi lavorare verso un peso all'interno della gamma sana per la tua altezza. Se sai quanta massa magra hai, e quindi la quantità di grasso corporeo, puoi usare un'equazione per determinare quanto peso devi perdere per abbassare la percentuale di grasso corporeo per portarla in una gamma più sana. Un medico o un dietologo può consigliarti su quanto pesare per ridurre al minimo il rischio di malattia.
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Misurazione del grasso corporeo
Per determinare la quantità di massa magra che hai, devi calcolare la percentuale di grasso corporeo. Per le donne, una percentuale di grasso corporeo sano è tra il 14 e il 31 per cento, e, per gli uomini, è tra il 6 e il 24 per cento, secondo l'American Council on Exercise. Tuttavia, non è facile ottenere una misurazione accurata del grasso corporeo. I metodi più accurati per misurare il grasso corporeo - come la pesatura subacquea e le scansioni o la risonanza magnetica completa del corpo - richiedono in genere una prescrizione medica e sono costosi.
Gli health club hanno spesso personale addestrato che utilizza calibri per la pelle per calcolare il grasso corporeo, e alcuni di questi club hanno anche scanner palmari che impiegano l'analisi di impedenza bioelettrica. La BIA comporta il passaggio di una corrente elettrica indolore attraverso il tuo corpo. Il grasso rallenta la corrente, mentre passa relativamente rapidamente attraverso l'acqua e i muscoli; quindi, più tempo ci vuole, più grasso corporeo hai. Uno di questi metodi può darti una buona stima del grasso corporeo purché sia eseguita da un individuo ben allenato.
Calcolo della massa corporea magra
La massa corporea magra è in genere compresa tra il 60 e il 90 percento del peso. Se conosci la percentuale di grasso corporeo, è facile capire la tua massa magra; basta sottrarre la percentuale da 100. Ad esempio, se hai il 25% di grasso corporeo, hai il 75% di massa magra. Quindi moltiplica il tuo peso in base alla tua massa corporea magra per determinare quanti chili di tessuto magro hai. Quindi, una donna di 140 chili con il 75% di tessuto magro ha 105 chili di massa magra.
È anche possibile ottenere un preventivo da un calcolatore di massa magra online utilizzando età, sesso, altezza e peso. Le equazioni utilizzate per stimare la massa magra a volte la sovrastimano, ma i risultati sono scesi di non più di qualche chilo, secondo uno studio pubblicato su BMC Farmacologia e Tossicologia nel 2013.
Determinazione del peso ideale
Se vuoi trovare fuori quanto peso hai bisogno di perdere per raggiungere una percentuale di grasso corporeo inferiore, usa la formula:
Peso target = peso magro / (100 percento - percentuale desiderata di grasso corporeo).
Quindi, se pesi 140 chili e hai il 25% di grasso corporeo, ma desideri avere il 20% di grasso corporeo, il tuo peso target è di 105 / (1.00-. 20), o circa 131 sterline. Basta tenere a mente che questo si basa sul presupposto che tutto il peso che si perde proviene dal grasso. Se non pratichi esercizi di allenamento della forza come parte della tua routine mentre stai perdendo peso, circa il 25 percento di quello che perdi sarà muscolare invece di grasso, secondo l'American Council on Exercise.
Altri modi per determinare pesi sani
Una semplice equazione può aiutarti a calcolare il peso corporeo ideale o IBW. Se sei una donna, per iniziare con 100 sterline per i primi 5 piedi di altezza, quindi aggiungere 5 sterline per ogni pollice dopo. Per gli uomini, usa 106 sterline per i primi 5 piedi e aggiungi 6 libbre per ogni pollice in più. Aggiungi il 10 percento al totale se hai un frame grande e sottrai il 10 percento se hai un frame piccolo. Ecco un esempio di come funziona:
Per una donna dalla corporatura media alta 5 piedi e 8 pollici: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 sterline. Una donna della stessa altezza con una piccola cornice ha un IBW del 10 percento in meno o 126 libbre. Una donna dalla corporatura imponente potrebbe aumentare del 10 percento in più o 154 libbre. Quindi, la gamma IBW complessiva per una donna alta 68 pollici è da 126 a 154 sterline.
I medici usano spesso l'indice di massa corporea per calcolare se una persona ha un peso sano per la sua altezza. L'IMC equivale al tuo peso in sterline diviso per la tua altezza in pollici al quadrato e quindi moltiplicato per 703. Non è necessario fare i calcoli da soli, tuttavia, perché puoi collegare l'altezza e il peso a un calcolatore BMI online per ottenere il tuo numero di BMI. Un BMI sano è tra i 18 e i 24 anni. 9. Un BMI superiore a 25 segnala sovrappeso e oltre 30 è classificato come obeso.
